HAUISTEN TREENAAMINEN

HAUISTEN TREENAAMINEN

HAUISTEN TREENAAMINEN

Kaikesta päätellen kesä on tulossa. Linnut laulavat, jossain vähän vihertää, lunta sataa ja palloilusarjat ovat jo pitkällä tai päättyneet. Mutta varmaakin varmempi kesän tulon merkki on se, että saleilla treenataan hauiksia poikkeuksellisen silmittömällä ja yltiöpäisellä vimmalla.

☝️ Nokkelimmat veijarit ovat egoaan kehittääkseen muokanneet hauiskäännöstä heijarimaisen alaselkä- ja pakaraliikkeen, jota tästä edespäin voidaan kutsua egobuusteriksi. Sitä ei pidä sekoittaa hauisten treenaamiseen.

☝️ Lihasten anatomia on tunnettava, jotta niitä voidaan treenata tarkoituksenmukaisesti eri liikkeillä. Varsinkin lihasten kiinnityskohdat on huomioitava. Jos lihas ylittää kaksi niveltä, niin peli muuttuu. Hauislihas ylittää. Silloin lihaksella on useampia funktioita ja ne on otettava huomioon treeneissä.

💪 Hauiksessa on vierekkäin lyhyt pää ja pitkä pää. Se on ikäänkuin kaksi lihasta vierekkäin. Ei ole niin simppeli lihas, mitä äkkiseltään näyttäisi. Lyhyt pää on lähempänä kroppaa.

Kun treenataan hauista niin, että kyynärpäät ovat olkapäiden edessä (eli olkavarsi on kropan etupuolella), treenataan enimmäkseen hauiksen pitkää päätä. Lyhyt pää on silloin mukana jo olkanivelen ojennuksessa ja sille riittää se.

💪 Kun puhutaan haukkarin treenaamisesta, yleensä puhutaan kyynärnivelen koukistamisesta. Siinä hommassa ovat mukana itse hauiksen (biceps brachii) lisäksi myös brachialis ja brachioradialis. Ensimmäinen on pieni mötikkä hauiksen alla ja jälkimmäinen on iso kyynärvarren lihas. Ranteen asento vaikuttaa paljon siihen, millä voimakkuudella treeniliike osuu näihin eri lihaksiin.

💪 Hauikset ovat yleensä enemmän nopeaa lihassolukkoa. Eli niihin todennäköisesti puree paremmin maltillinen treenivolyymi. Hauis on myös yläkropan pienimpiä lihaksia. Kannattaa alkuun tulla vahvemmaksi toistoalueilla 6-10 ja 11-15. Hauis on hyvin helppo saada aktivoitumaan, kunhan malttaa pitää painot sopivina ja jättää egobuusterit kavereille.

💪 Jos jätät sarjat 1-2 vajaaksi uupumuksesta, niin olet jo saanut kaikki lihaksen motoriset yksiköt rekrytoitua, mitä vaaditaan lihaskasvuun. Annostele failurea maltilla, koska sillä on tapana vain pitkittää palautumista. Treenaa lihasta noin kaksi kertaa viikossa. Keskimäärin 10-20 sarjaa viikossa hauiksille on yleensä hyvä lähtökohta.

💪 Hauis on sen verran pieni lihas, ettei ole odotettavissa kovin kaksisia sarjapainolisäyksiä treeniuran aikana. Progressioon löytyy onneksi lukuisia keinoja, vaikkei painoja saada loputtomiin kasvatettua. Progressiota eli nousujohteisuutta on pakko tapahtua, jos on haaveissa kehittyä. Ja ravitsemuksen on luonnollisesti oltava kondiksessa; lihas ei ilmaiseksi kasva.

💪 Pidä jokainen toisto lihaskasvutreenissä kutakuinkin samanlaisena. Ei niin, että 10 toiston sarjassa kuusi ensimmäistä toistoa näyttää hauiskäännöiltä ja neljä viimeistä toistoa on egobuustereita. Silloin et saa kohdelihakseen haluttua volyymia ja et mitenkään voi seurata progressiota. Ne ovat lihaskasvun suhteen tärkeimpiä asioita. Jos tekniikka muuttuu kesken sarjan, saatat helposti kuvitella, että kehityt, vaikka näin ei todellisuudessa tapahdu.

☝️ Lihasmassatreenissä on tärkeää käyttää liikkeitä, jotka ovat raskaita eri kohdissa liikerataa. Siihen vaikuttaa, miten kaukana nivelestä kuorma on missäkin kohtaa liikerataa ja mihin suuntaan voima vaikuttaa. Perinteistä statiikkaa. Esimerkiksi hauiskääntö seisten on raskaimmillaan liikeradan keskivaiheella, koska kuorma on kauimpana nivelestä. Liikkeen alkuvaihe ei juuri kuormitu. Saat taljoilla, laitteilla ja kuminauhoilla muokattua vastuskäyrää. Treenaa monipuolisesti, mutta älä turhia kikkaile.

☝️ Jos sinulla on nihkeästi kehittyvät hauikset, niin älä ainakaan kopioi sellaisen tyypin treenejä, jolla on geneettisesti hyvät haukkarit. Sellaiset tyypit saavat kehityksensä helpolla. Tarvitset erilaisia lähestymistapoja.

☝️ Jos oikeasti haluat isot tykit, niin muista keskittyä myös ojentajiin, koska ne kattavat suurimman osan olkavarresta. Ojentaja on myös kahden nivelen ylittävä ja enemmän nopeaa solukkoa sisältävä lihas.

💪 Kelvollisia treenejä itse kullekin!

🎯 Kaikki nämä otetaan huomioon ohjelmoinneissa.
Tyrkkää viestiä:

https://www.target-training.fi/valmennus
[email protected]

Avaa chat
Moro! Jos voimailu, lihasmassa, rasvanpoltto tai suorituskyky kiinnostaa, niin tyrkkää viestiä :) -Mikko
Powered by