Ajattelinpa kirjoitella jotain ajatuksia reikäpallon perässä juoksijoiden kesäharjoittelusta, kun muutaman pelaajan kanssa on tullut paiskittua treenihommia nyt kesällä. Ajatuksena oli kirjoittaa lyhyesti, mutta eipä se taaskaan onnistunut, vaikka asiaa vain pintapuolisesti raapaisin.
🔘 Urheilijan fysiikkavalmennus kaikessa yksinkertaisuudessaan lähtee ajatuksesta:
A) Mitkä ovat lajin vaatimukset (lajianalyysi) eli mitä ominaisuuksia lajissa tarvitaan
B) Mitä ominaisuuksia yksittäisen pelaajan tulisi kehittää (hänen heikkoudet/vahvuudet)
🔹 Salibandyssa tärkeimmät fyysiset ominaisuudet ovat nopeus ja nopeuskestävyys (= eli jaksat olla nopea vielä pelin lopussakin). “Jonkin” verran muuttuu pelin kulku, jos omat pelikaverit ovat aina ensimmäisinä irtopalloissa ja pääsevät jalalla usein ohi vartijoistaan. Erityisen tärkeää on olla kova kiihdyttämään ensimmäiset 5-10 metriä. Maksiminopeutta ei lajissa ehdi juurikaan koskaan saavuttaa.
🔸 Nopeuden suhteen hyvät uutiset: kaikki voivat kehittää nopeuttaan, vaikka sen kehittäminen on haastavaa.
Ja huonot uutiset: jos et ollut jo lapsena nopea, niin et ole nopea aikuisenakaan (The Sports Gene). Se vain sattuu olemaan geenilottoa nopeuden kanssa.
🔹 Pohjaominaisuudet on laitettava ensin kuntoon! Nopeus vaatii pohjalle voimaa. Nopeuskestävyys vaatii alleen hyvät voimatasot, hyvän perusnopeuden ja aerobisen kestävyyden. Kesätreeneissä kannattaa keskittyä pohjien luomiseen, ei ylettömään “hapotteluun”. Jos kesällä vain hapotellaan ilman kunnollisia pohjaominaisuuksia, noutaja tulee kauden aikana.
🔸 Kesäharjoittelun aloittaminen isoilla määrillä tehotreenejä, kuten rajuilla porrasjuoksuilla tai kovatempoisilla pienpeleillä, on vähän sama kun alkaisi rakentamaan taloa katosta eikä perustuksista. Se on oivallinen tapa tehdä heikkoja, hitaita ja loukkaantumisherkkiä pelaajia. Kesäharjoittelu tuottaa liian usein loukkiherkkiä diesel-vetureita mukamas “kovaa treenatun” kesän jälkeen. Syksyllä ollaan vielä kunnossa, mutta pohjat eivät kanna pitkälle kauteen ja loukkaantumiset sekä kevään räpiköinnit ovat usein todellisuutta.
🔹 Liiallinen määrä tehotreeniä tekee hitaita ja heikkoja pelaajia, koska se syö liikaa voiman kehittymiseltä ja melko lailla estää nopeuden kehittymisen. Voima ja nopeus tykkäävät levosta. Nopeuskestävyys ei ole pohjaominaisuus. Tästä voi jo päätellä, ettei kaikkia ominaisuuksia kannata edes yrittää kehittää samanaikaisesti. Jaksoittain eri ominaisuuksia painottava blokkiharjoittelu on suorastaan hyvä idea.
🔸 Anaerobinen hapottelu on vain kirsikka kakun päällä. Anaerobinen kapasiteetti kehittyy tappiinsa noin 4-8 viikossa (Voimaharjoittelun Käsikirja). Joten riittää, että sitä painottaa maksimissaan vasta “off-seasonin” viimeiset pari kuukautta. Kesäharjoittelun kannattaa olla pitkään määrällisesti nousevaa perusharjoittelua, eikä tehojen repimistä ennen kuin kone on rakennettu kuntoon.
🔹 Aerobinen kestävyys kannattaa leipoa hyvälle tasolle, vaikka laji itsessään on hyvin pitkälti anaerobista hönkimistä. Hyvä aerobinen kondis auttaa palautumaan nopeammin vaihtojen (ja harjoituspäivien) välillä. Ja inhottavat laktaatit tulevat myöhemmin reisiin, kun aerobinen kunto on kohdillaan. Hyvä aerobinen kunto mahdollistaa myös harjoitusmäärien kasvattamisen.
🔸 Nopeutta on treenattava säännöllisesti (viikottain) koska nopeus lähtee melko pian heikkenemään, jos sitä ei käytetä. On tehtävä aitoja nopeusharjoituksia, ei väsyttävää hulluttelua. Nopeusharjoitukset kannattaa pitää enimmäkseen lajinomaisina. Milloin viimeksi olet juossut treeneissä niin kovaa kuin ikinä lähtee?
🔹 Pelkkä räväkkä suoranopeus ei riitä lajissa. Kannattaa painottaa myös suunnanmuutosnopeutta ja ketteryyttä. Ero suunnanmuutosnopeuden ja ketteryyden välillä on se, että ensimmäisessä tiedät jo etukäteen, mihin suuntaan tulet kääntymään ja ketteryydessä joudut reagoimaan johonkin arvaamattomaan aistiärsykkeeseen ja vaihtaamaan sen perusteella nopeasti suuntaa. Molempia on syytä harjoitella. Olipa palloilulaji mikä tahansa, parhaat pelaajat ovat lähes aina mielettömän taitavia liikkumaan lajissaan.
🔸 Vaikka pelaajalla olisi tuhottomasti hevosvoimia, ei se vielä riitä. Täytyy olla myös hyvät jarrut. Suunnanvaihdot sisältävät jarrutuksen ennen uutta kiihdytystä. Jarrut löytyvät etureisistä. Tämä on syytä ottaa huomioon voimaharjoittelussa, koska voiman siirtovaikutukset ovat spesifejä. Eli suomeksi: juuri se kehittyy, mitä treenataan. Eli kannattaa tehdä salilla myös eksentrisesti ylikuormittavaa harjoittelua etureisille.
🔹 Takareidet ne yleensä juoksulajeissa paukahtelevat heikkouttaan. Kovaa juokseminen on rajua kamaa takareisille. Takareidet tekevät sprintatessa jarruttavaa työtä, joten kannattaa salilla tehdä takareisille myös eksentrisesti ylikuormittavaa treeniä.
🔸 Lihaskasvu on urheilijalla yleensä vain voimaharjoittelun sivutuote. Erikseen ei kannata varsinaisesti bodailla, ellei pelaaja satu olemaan tuulessa liitävä höyhen. Vahvista salilla yleisesti varsinkin lonkan lihaksistoa ja keskikroppaa. Kannattaa olla erittäin vahva suhteessa omaan kehonpainoonsa. Isompaa massaa on aina raskaampi liikutella ja se syö enemmän energiaa.
🔹 Salibandyssa ei testata kuka on vahvin, joten voima ei ole itsetarkoitus. Tärkeää on se, kuinka hankittu voima siirtyy lajisuoritukseen! Voimaharjoittelu kannattaa mieltää myös loukkaantumisia ennaltaehkäisevänä toimintana.
🔸 Voimatasojen erikseen testaaminen pelaajilla on vähän niin ja näin. Ainakaan sitä ei kannata kovin vakavasti ottaa. Enkä tiedä, miten mielekästä touhua se on pelaajille. Voimatasojen kehittymisen pitäisi olla ilmiselvää, kun treenijaksot etenevät, niin miksi sitä pitäisi vielä erikseen testata? Testit kannattaisi tehdä mieluummin lajisuorituksina, joilla on oikeasti jotain merkitystä. Ihan sama, jos kyykkäät 166kg, mutta olet hidas ja vähän kömpelö. Maksimivoima ei yksinään riitä. Sitä on onnistuttava jalostamaan voimantuottonopeudeksi ja kimmoisuudeksi.
🔹 Olen taipunut siihen suuntaan, että pelaajan vahvuudesta kannattaa tehdä suurin ase ja kehittää se maksimaaliselle tasolle. Vahvuuksissa on tavallisesti suurempi kehittymispotentiaali kuin heikkouksissa. Kuitenkaan heikkouksien ei saa antaa rajoittaa tekemistä ja nekin on treenattava riittävälle tasolle.
🔸 Yksittäiset suorituskyvyn mittarit eivät kerro, miten kova peluri on kyseessä. Niistä voi kuitenkin päätellä pelaajan heikkouksia, vahvuuksia ja mahdollisesti suorituskykyä rajoittavia tekijöitä.
🔹 Käytännössä jokainen urheilulaji vaatii eritehoisia harjoitusjaksoja, jos mielii aidosti kehittyä pitkällä aikavälillä.
🔸 Lajivalmentantajan ja fysiikkaharjoittelusta vastaavan koutsin kannattaa olla samalla sivulla.
🔹 Kannatan anaerobisen suorituskyvyn piikkaamisessa kovia pienpelejä, esim 2v2 tai 3v3 -pelejä (harjoitusjakson kesto 4-8 viikkoa). Pienpelien kesto: 2-4min ja pelejä noin 2-4 harjoitusta kohden. Tempon on oltava niissä kova. Loistava asia on harjoitteiden lajinomaisuus. Niissä tulee harjoiteltua paljon suunnanmuutoksia ja ketteryyttä sekä pallotaitavuutta pienessä tilassa ilman, että on aikaa hautoa palloa.
Pienpeleissä hyvää on se, että yritys säilyy helposti maksimaalisena, kun joukkueet ovat tasaiset ja molemmat haluavat tosissaan voittaa. Pelaajien on tiedettävä harjoituksen kesto etukäteen, jotta ei tarvitse alitajuisesti säästellä energiaa loppua kohden.
🔸 Kovat harjoitusviikot kannattaa katkaista kevyemmillä harjoitusjaksoilla (esim yhdellä kevyemmällä harjoitusviikolla). Palautuminen määrittää kehityksen, olipa laji mikä tahansa.
🔹 Salibandy on lajina hyvin hiilihydraattipolttoinen. Kannattaa pitää ravitsemus kunnossa ja jokseenkin tietää, mitä tekee. (Jos haluat tarkastaa oman urkkaravitsemuksesi tilan, laita viestiä [email protected])
🔸 Tietysti pelitaidoiltaan parhaat ovat yleensä aina parhaita pelaajia, mutta ei kannata antaa fysiikassa tasoitusta, kun sen saa kuka tahansa kuntoon. Onhan se nyt mukavaa olla vahvempi, nopeampi ja kestävämpi.
🔹 Ei ole mitään yhtä oikeaa tapaa treenata ja kehittyä. Vuoren huipulle on monta eri reittiä. Metodit ovat monet, mutta periaatteita on vähemmän.
Jos pelaat palloa, ja tuntuu, että samoja virheitä tulee toistettua kaudesta toiseen ja ei oikein lähde omin/seuran avuin, niin tyrkkää viestiä ja katsellaan porukassa. Treenien tulee kehittää.
-Mikko
