Beta-alaniini vaikuttaisi olevan yksi harvoista lisäravinteista, jota ei tarvitse kaataa suoraan vessanpönttöön. Beta-alaniinin vaikutukset suorituskykyyn tosin tulevat ilmi vasta tietynmittaisissa ja -tehoisissa suorituksissa.
Beta-alaniinin toimintaperiaate
Beta-alaniini on maksan tuottama aminohappo, joka lisää karnosiinia lihassoluissa (Trexler ym. 2015). Karnosiini toimii puskurina lihassolujen pH:n laskua vastaan (Saunders ym. 2917). Karnosiini siis hidastaa lihasten happamoitumista ja pidentää uupumukseen kuluvaa aikaa kovatehoisissa suorituksissa. Kääntäen karnosiinin vähyys johtaa nopeampaan uupumiseen.
Beta-alaniinia saadaan eläinperäisestä ruoasta: mm. lihasta, kalasta ja kanasta (Trexler ym. 2015). Siksi kasvissyöjillä on luontaiset beta-alaniinitasot alhaisemmat ja he voivat hyötyä beta-alaniinilisän käytöstä enemmän.
Beta-alaniinin käyttö ja annostelu
Lisäravinteena käytetty yksittäinen beta-alaniiniannos ei lisää karnosiinin määrää lihaksissa niin, että se vielä parantaisi suorituskykyä. Beta-alaniinin käytön on jatkuttava riittävän pitkään toimiakseen. (Saunders ym. 2017)
Latausvaihe on tärkeää beta-alaniinin käytössä. Beta-alaniinin käyttö vähintään neljän viikon ajan, annostuksella 4-6g päivässä, nostaa lihasten karnosiinitasoja merkittävästi vaikuttaen lihasten happamuuden puskurointiin ja nostaen suorituskykyä 1-4 minuuttia kestävissä kovilla tehoilla tehtävissä suoritteissa. (Trexler ym. 2015)
Myös meta-analyysissa (Saunders ym. 2017) todetaan, että beta-alaniinin käyttö neljän viikon ajan 3,2-6,4 gramman päiväannoksella nostaa lihasten karnosiinitasoja ja suorituskykyä merkittävästi. Suorituksen kestolla on suurin merkitys beta-alaniinin toimivuuden kannalta. 0-30 sekuntia kestävissä kovatehoisissa suoritteissa beta-alaniinilisästä ei saada vaikutusta suorituskykyyn. Meta-analyysissa todetaan, että beta-alaniinin käytösta saadaan parannusta suorituskykyyn, kun suoritus kestää 0,5-10 minuuttia. Paras lisäys suorituskykyyn beta-alaniinin avulla saadaan todennäköisesti 1-4 min kestävissä suorituksissa. Beta-alaniinista voi mahdollisesti olla apua 10+ minuuttia kestävissä suorituksissa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan siihen. (Saunders ym. 2017)
Pitkäkestoiset suoritteet eivät ole niin riippuvaisia anaerobisesta suorituskyvystä, niin beta-alaniinilisä ei todennäköisesti ole niissä niin hyödyllinen.
Suurin osa tutkittavista on ollut nuoria miehiä, mutta on näyttöä, että beta-alaniini on toimiva lisäravinne myös naisille ja ikääntyneille. Beta-alaniini on turvallinen lisäravinne suositelluilla 4-6 gramman päiväannoksilla. (Trexler ym. 2015)
Beta-alaniinin käyttömäärä ei suoraan vaikuta sen tehoon, joten siksi tarkkoja suosituksia käyttömäärästä on aikeaa antaa. Lisätutkimuksia sen suhteen tarvitaan. (Saunders ym. 2017)
Vähemmän harjoitelleet saavat beta-alaniinin käytöstä todennäköisesti enemmän hyötyä (Saunders ym. 2017). Se voi johtua siitä, että paremmalla tasolla olevilla urheilijoilla ei muutenkaan ole enää niin suuria parannuksia suorituskykyyn luvassa.
Hyötyä beta-alaniinin käytöstä saa kuitenkin suoritustasosta riippumatta (Saunders ym. 2017).
Eräs tuore meta-analyysi (Rezende ym. 2020) pyrki selvittämään, kuinka maksimoida lihasten karnosiinitasot beta-alaniinia käyttämällä. Tutkimus antoi viitteitä, että lihasten karnosiinitasojen maksimoimiseen menisi useampi kuukausi käyttämällä perinteistä 6,4g päiväannosta. Useimmat tutkimukset kuitenkin käyttävät neljän viikon latausjaksoa, joten on mahdollista, että beta-alaniinin optimaalinen annostelu voi olla paljon suurempaa kuin 4-6g päivässä. Lisätutkimuksia aiheen tiimoilta kuitenkin tarvitaan. (Rezende ym. 2020)
Parannukset suorituskykyyn
Beta-alaniini parantaa suorituskykyä noin 3% (Trexler ym. 2015). Lähes kolmen prosentin kehitys tulokseen voi ratkaista monta sijaa kilpailussa. Esimerkiksi 1500m juoksussa se voi olla muutaman sekunnin parempi tulos.
Beta-alaniinin käyttö hyödyttää eniten, kun suoritus täytyy tehdä uupumukseen asti yhtämittaisena suorituksena. Esimerkiksi joissain kilpailuissa vauhdinjako voi johtaa siihen, että suoritusta ei tarvitse tehdä niin kovaa, jolloin beta-alaniinin hyöty jää vähäiseksi tai olemattomaksi. (Saunders ym 2017)
Beta-alaniini ei paranna suorituskykyä voimaharjoittelussa (Trexler ym. 2015). Se on loogista, sillä voimaharjoittelussa suoritukset eivät kestä niin kauan ja suorituskyky lyhyemmissä suoritteissa ei ole riippuvainen lihasten happamuuden puskurointikyvystä.
Beta-alaniinin käyttö yhdessä natriumbikarbonaatin kanssa parantaa lihassolujen puskurointikapasiteettia happamuutta vastaan paremmin kuin beta-alaniinin käyttö yksinään (Saunders ym. 2017).
Sivuvaikutukset
Beta-alaniinin käytöstä voi seurata ihon kihelmöintiä (parestesia). Se on vaaratonta ja ohimenevää. Jokaisella ei kuitenkaan ilmene kihelmöintiä. Kihelmöintiä voidaan vähentää pienentämällä kerta-annoksia, sillä kihelmöinti on annosriippuvaista. Kerta-annos beta-alaniinia voi tällöin olla esimerkiksi 1,6 grammaa. Pienen kerta-annoksen voi ottaa useamman kerran päivässä. (Trexler ym. 2015)
Yhteenveto ja pohdintaa
Tutkimusnäyttö osoittaa, että beta-alaniinilla on merkittävä vaikutus suorituskykyyn tietyn mittaisissa kovatehoisissa suoritteissa. Suurin vaikuttava tekijä beta-alaniinin hyötyyn on suorituksen kesto. Beta-alaniinilla vaikuttaa olevan paras potentiaali parantaa 1-4 minuuttia kestäviä yhtämittaisia kovatehoisia lähes uupumukseen tai uupumukseen asti tehtäviä suorituksia.
Jos urheilija parantaa suoritustaan edes hieman beta-alaniinin avulla, voi se olla merkittävä asia kilpailussa. Beta-alaniinin käytöstä voisi olla hyötyä hiihdossa (sprinttimatkat), pyöräilyssä (esim. ratapyöräily), soudussa, yleisurheilussa (erityisesti keskipitkien matkojen juoksut). Myös joissakin kamppailulajeissa voisi olla hyötyä beta-alaniinilisästä (esim. paini).
Palloilulajeissa lajisuoritukset eivät yleensä kestä yhtämittaisesti yli minuuttia tai edes 30 sekuntia. Palloilulajeja varten beta-alaniinin käyttöä voi harkita varauksella, mutta epäilen, ettei beta-alaniinista saa parannusta suorituskykyyn niissä.
Jos itse kilpailusuorituksessa ei tule 1-10 minuutin kovatehoisia suoritteita, niin kannattaa miettiä, sisältääkö jokin harjoitusjakso sellaisia. Esimerkiksi palloilussa voi harjoituskauden viimeinen jakso kuitenkin sisältää kovatehoisia yhtämittaisia 1-4 minuutin pienpelejä, mitä varten beta-alaniinin käytöstä voisi olla hyötyä.
Jos on tiedossa tuleva harjoitusjakso tai kilpailukausi, missä suoritteet ovat beta-alaniinin käyttöön sopivan mittaisia ja intensiteetiltään kovia, tulisi beta-alaniinia alkaa käyttämään ennakoivasti ainakin neljä viikkoa ennen kyseisen jakson alkua, jotta lihasten karnosiinitasot ehtivät täyttymään riittävästi.
Moni saliharjoittelija taitaa käyttää lisäravinteena beta-alaniinia, mutta käytännössä se on heille rahanhukkaa, kuten BCAA-tuotteet. Poikkeuksena ehkä crossfit-urheilijat, joiden harjoittelu voi harjoittelujaksosta riippuen sisältää kovatehoisia yli minuutin suorituksia.
Beta-alaniinin hinta on verkkokaupoissa suhteellisen maltillinen. Pakkausten mukana näyttäisi useimmiten tulevan 3,2g mittalusikka, jonka avulla on helppo annostella päivän beta-alaniiniannokset.
LÄHTEET
Rezende NS, Swinton P, de Oliveira LF, et al. The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review With Bayesian Individual and Aggregate Data E-Max Model and Meta-Analysis. Front Physiol. 2020;11:913.
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017;51:658-669.
Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 2015;12,30.
