IKÄÄNTYNEIDEN RAVITSEMUKSESTA JA KUNNOSSA PYSYMISESTÄ

Liikunnalla ja ravitsemuksella VOI vaikuttaa ikääntymisen tuomiin (ikäviin) muutoksiin kehossa.

Muutoksia tapahtuu joka tapauksessa, mutta passiivisille huomattavasti enemmän.

Ajan myötä lihaskudoksen määrä vähenee ja lihasvoima laskee = toimintakyky heikkenee.

Proteiini ja riittävä proteiinin saanti + energiansaanti vaikuttavat lihaskudoksen säilymiseen.

Mutta ikävästi ikääntyneillä proteiinin käsittelykyky on heikompaa eli samasta määrästä proteiinia seuraa heikompi proteiinisynteesi kuin nuoremmilla (Koopman 2010).

Ikääntyneiden kannattaa täten Lue lisää...

PUUTA, HEINÄÄ JA MUUTAMA VERTAUS

Hakkaat halkoja. Vastaan tulee huomattavan oksainen pölli. Hakkaat sitä niin vietävästi, mutta mitään ei tunnu tapahtuvan.

Lyöt, lyöt, lyöt – ei mitään! KUNNES! Yhtäkkiä pölli rasahtaa halki.

Se ei ollut se viimeinen lyönti, mikä ratkaisi, vaan KAIKKI edeltävät lyönnit.

Mietitäänkö hetki lihasmassan kasvatustatai rasvanpolttoa?

Suurimman osan ajasta näyttää, ettei mitään tapahdu. Kunnes joskus alkaa näyttämään.

Pienillä toistoilla ja

Lue lisää...

TREENAAJAN KASVISRUOKAVALIO

Hyvin koostettu kasvisruokavalio sopii oikein hyvin kaiken tason liikkujille ja urheilijoille.

Kasvisruokavalion koostaminen vaatii kuitenkin enemmän panostamista ja suunnittelua sekaruokavalioon nähden.

Käyn tässä tekstissä läpi tärkeimpiä pointteja, mitkä treenaavan/ urheilevan kasvissyöjän tulisi ottaa huomioon ruokavaliossaan.

 

Riittävän energiansaannin turvaaminen

Riittävä energiansaanti on tärkein asia urheilijan / treenaajan / aktiiviliikkujan ruokavaliossa.

Riittävän energiamäärän syömisessa on usein haasteita sekasyöjilläkin, mutta kasvissyöjille se Lue lisää...

PARHAITA LUETTUJA KIRJOJA VUONNA 2020

Viime vuonna tuli luettua (tai kuunneltua) ennätysmäärä kirjoja: 50 luettua /kuunneltua kirjaa.

Ehkä ennätys johtui koronasta tai siitä, että pidin kirjoista kirjaa ja lopulta halusin saada 50 täyteen.

Asioiden seuraaminen ja listaaminen toimii tavoitteiden kanssa. Listaaminen tekee etenemisen konkreettiseksi –> motivaatio voi kasvaa. Treenivihko on tärkeä kapistus jo siitä syystä.

Muutamia kirjanostoja:

📖 Tunnesyöminen (A. Palssa & M. Kauppinen)

Lihavuus ei Lue lisää...

UUSI VUOSI: ELÄMÄNTAPAMUUTOS JA RASVANPOLTTO MIELESSÄ?

Hyödynnä Targetin valmennuksessa vuosien aikana toimivaksi osoittautuneita kenttätestattuja menetelmiä.

Ei jokaiselle samaa vaan jokaiselle oma.

Valmennuksessa saat vastauksia mm. näihin kysymyksiin:

* Minkä verran? Mitä? Miksi?

* Mikä on tärkeää ja mikä turhaa?

* Miten vähentää sokerin syöntiä?

* Mistä lähteä liikkeelle? (Todennäköisesti eri reittiä kuin arvelet)

VÄLTTYISIT TÄLTÄ:

31.12.2019: Huomenna alkaa uusi elämä.

31.12.2020: Huomenna alkaa uusi elämä.

31.12.2021: Lue lisää...

DIEETTIÄ ARKIPÄIVINÄ JA VIIKONLOPUILLA EI NIIN VÄLIÄ?

Kuvassa erään valmennettavan yhden viikon syödyt ja juodut kalorit:

(Kaikki rasvanpolttotavoitteilla olevat valmennettavat eivät träkkää näin tarkasti, osa tyypeistä seuraa vähemmän ja osa tykkää seurata tarkasti. On tilastomiehiä ja -naisia sekä suurpiirteisempiä tyyppejä.)

Melko suuret kalorit rasvanpolttoon (n.3400kcal), mutta homma on toiminut hyvin (92kg -> 88kg / vajaa pari kk). Kulutus on siis reipasta.

Tietoinen herkuttelu pe … Lue lisää...

KANNATTAAKO KALOREITA LASKEA?

Vastaus otsikon kysymykseen on varmaankin taas kerran, että “se vähän riippuu.”

Silloin tällöin voi olla fiksua tsekata jollain laskurilla, minkä verran tulee oikeasti syötyä.

Varsinkin jos harrastaa jotain urheilulajia tai miksi ei muutenkin. Syödyllä energiamäärällä on kuitenkin niin suuri merkitys kehittymisen ja palautumisen kannalta.

Kalorien laskennasta ei tarvitse tehdä tapaa, mutta yhden tai kahden päivän lukemat voivat antaa hyödyllistä infoa … Lue lisää...

ASIAKASPALAUTETTA: Ison kuvan viilaamista

ASIAKASPALAUTETTA

Tsekkaa alta asiakkaan (26v nainen) palaute, joka kertoo millaisia ajatuksia ja tuloksia valmennus on tarjonnut.

Koutsin näkökulmasta on mukava saada palautetta, jossa on nostettu kivasti esille juuri niitä juttuja, joihin valmennuksessa on pyritty vaikuttamaan:)

-Tavoitteena meillä oli ison kuvan viilaaminen ja selkeyttäminen treenaamisen ja syömisen suhteen. Tulokset eivät oikein olleet seuranneet ajallista panostamista harjoitteluun.

-Tavoitteena oli myös voimatasojen ja … Lue lisää...

VALMENTAJA, KYSELE JA KUUNTELE

Valmentajan kannattaa mieluummin kysellä ja kuunnella kuin julistaa ja kaataa tietoa ämpäristä.

MUUTAMIA HYVIÄ KYSSÄREITÄ:

-Mitä itse ajattelet nykytilanteesta?

-Mitä oot aiemmin kokeillut? Onko jokin toiminut / ei toiminut? Onko minkälaisia oivalluksia tullut?

-Miten menee? Millaista elämä on?

-Millainen suhde ruokaan? Mistä pidät? Mitkä jutut olisivat voineet johtaa nykyiseen kondikseen?

Ei tarjota kaikille samaa mallia vaan tunnistetaan tilanne ja lähdetään … Lue lisää...

SMOOTHIET: PLUSSAT JA MIINUKSET

Smoothieiden (meniköhän oikein) plussat ja miinukset:

+ Helppo tehdä ja tietää itsekin, mitä pirtelö sisältää.

+ Helppo tuunata mieleisekseen esim. kaloreiden / makrojen / maun suhteen.

+ Saa näppärästi kasviksia, hedelmiä ja marjoja mukaan. Vaikkapa sesonkikasvisten hyöyntäminen kätevää näin, jos ei muuten tahdo upota.

+ Hyvänmakuista (makuasioita).

+ Helposti sulava välipala esim. ennen treeniä. Ei tarvitse sulatella niin pitkään kuin … Lue lisää...