KESTÄVYYSJUOKSIJAN RAVITSEMUS 

KESTÄVYYSJUOKSIJAN RAVITSEMUS 

Johdanto

Kestävyysjuoksua on hankala niputtaa yhdeksi lajiksi, koska esimerkiksi 1500m kilpailu kestää muutaman minuutin ja maratonilla viihdytään tavallisesti pitkälle yli kaksi tuntia. Ne vaativat erilaisia ominaisuuksia juoksijalta ja energiankulutus sekä energiantuottotavat ovat niissä erilaisia. Urheilijan energiansaannin on kohdattava lajin vaatimukset, mutta jokaisen kestävyysjuoksulajin urheilijan ruokavaliossa on valtaosa yhteistä. Suurimmat erot eri kestävyyslajien juoksijoiden välillä tekevät energiantarve ja kannattaako suorituksen aikana käyttää nestettä ja hiilihydraatteja. Ravitsemuksen sisältö on riippuvainen harjoitusten ja kilpailujen kestosta sekä tehosta.

Kestävyysjuoksussa tulee erityisesti huomioida suuri energian- ja nesteentarve sekä suuri hiilihydraattien tarve. Valitettavasti juuri liian vähäinen energiansaanti ja liian vähäinen hiilihydraattien saanti ovat yleisimpiä ja suurimpia virheitä kestävyysjuoksijoiden ruokavalioissa.

Perusjutut

Hyvän syömisen perusteet ovat samat riippumatta lajista tai siitä, onko henkilö urheilija vai ei. Vaikka ravitsemussuositukset on suunniteltu väestötasolle, antavat ne hyvän pohjan urheilijan yksilöllisen ruokavalion koostamiseen, kun muistetaan ottaa huomioon lajin vaatimukset ja omat yksilölliset tarpeet. Tärkeää on suosia ruokia, joissa on korkea ravintoarvo mm. vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen muodossa.

Yleisimmät virheet kestävyysjuoksijalla on syödä liian vähän energiaa ja liian vähän hiilihydraatteja. Se hankaloittaa hyvän harjoitusvasteen saamista ja heikentää palautumista. Syömisen tärkeyttä ei ehkä aina osata ottaa riittävällä vakavuudella tai syömisten saatetaan uskoa olevan riittävät, kun syödään fiiliksellä tai nälän ja kylläisyyden mukaan.

Nälän ja kylläisyyssignaalien mukaan syöminen johtaa paljon kuluttavalla kestävyysjuoksijalla helposti liian vähäiseen energiansaantiin. Kestävyysjuoksuharjoittelu voi kaiken lisäksi vaimentaa nälän tunnetta. Tästä syystä syömisen kannattaa olla sopivan suunnitelmallista ja ohjelmoitua. Harjoittelua suunnitellaan ja ohjelmoidaan, koska se johtaa parempiin tuloksiin. Samoin kestävyysjuoksijan kannattaa suunnitella ja ohjelmoida syömisiään, koska se johtaa parempiin tuloksiin. Kestävyysjuoksijan kannattanee konsultoida urheiluravitsemuksen asiantuntijaa.

Kestävyysurheilu kuluttaa kaikista lajeista eniten. Kestävyysjuoksun harjoittelu voi kuluttaa energiaa 250-1200 kaloria tunnissa, riippuen harjoituksen tehosta, kestosta ja juoksijan yksilöllisistä ominaisuuksista. Suuntaa antava karkea päivittäinen energiantarve kestävyysjuoksussa 70 kiloisella miehellä voisi olla noin 3500-5000kcal ja 60 kiloisella naisella noin 2500-3500kcal.

Tutkimukset antavat lähtökohdat ruokavalion suunnitteluun, mutta totuus esimerkiksi riittävän energiansaannin suhteen piilee jossakin nurkan takana.

Riittävä energiansaanti selviää parhaiten kokeilemalla ja seurannan avulla. Yrityksen ja erehdyksen kautta oppii eniten. Yllä olevat energiansaantilukemat ovat sen verran suuria, että ne eivät yleensä vahingossa täyty ja ne voivat olla haastavia saavuttaa, vaikka tietäisi kuinka paljon tulisi syödä päivän aikana. Keinot riittävän energiansaannin turvaamiseksi löytyy jokaiselle juurikin hyvällä suunnitelmallisuudella.

Vaikka syömisen vahtiminen tuottaisi alkuun päänvaivaa ja stressiä, suunnitelman säännöllinen noudattaminen johtaa toistojen kautta rutiineihin ja rutiineja on helppo ylläpitää. Sopiva joustavuus ja rentous kuuluu syömisiin, turhantarkan hifistelyn puolestaan ei tarvitse kuulua.

Kestävyysjuoksijan ravitsemuksen laadun selvittämisessä kannattaa ensimmäiseksi arvioida energian saatavuuden riittävyys. Käytännössä se tarkoittaa sitä energiamäärää, joka elimistölle jää päivittäin käyttöön elintoimintojen turvaamiseksi, kun kokonaisenergiansaannista vähennetään harjoittelun  aiheuttama kulutus. Päivässä syöty kokonaisenergiamäärä selviää käytännössä vain ruokapäiväkirjaa pitämällä ja latomalla lukemat johonkin ravintolaskentasovellukseen.

Energian saatavuus lasketaan kaavalla: (energiansaanti – liikunnan aiheuttama kulutus) / urheilijan rasvaton massa. Yksiköksi saadaan kcal / kg rasvaton massa / vrk. Suositeltu lukema urheilijalla olisi 40-45 kcal / kg rasvaton massa / vrk, mutta vähintään 30 kcal / kg rasvaton massa / vrk, jotta vältyttäisiin vähäisen energiansaannin ongelmilta.

Säännöllinen hyvä energian saatavuus parantaa palautumista ja kehittymistä. Matala energian saatavuus voi mm. heikentää suorituskykyä, altistaa hormonaalisille häiriöille, lisätä rasitusvammojen ja loukkantumisten riskiä, heikentää vastustuskykyä ja altistaa sairasteluille sekä lisätä psyykkistä stressiä. Nämä ovat jykeviä perusteluja sille, miksi kestävyysjuoksijan kannattaa huolehtia riittävästä energiansaannista.

Juoksijan paino voi pysyä vakaana melko vähäisilläkin syömisillä ja se voi antaa kuvan siitä, että juoksija on energiatasapainossa. Paino voi pysyä vakaana sen takia, koska aineenvaihdunta on sopeutunut vähäiseen syötyyn energiamäärään ja laskenut kehon energiankulutusta. Siksi kannattaa arvioida juoksijan energian saatavuus. On aina parempi, että paino pysyy vakaana paljon kaloreita syömällä kuin maltillisesti energiaa syömällä.

Jos havahtuu siihen tosiasiaan, että syö liian vähän, kannattaa energiamäärää alkaa asteittain nostamaan ylöspäin. Energiamäärää voi nostaa esimerkiksi 500kcal kerrallaan viikon tai kahden ajan. Elimistölle täytyy antaa aikaa sopeutua lisääntyneeseen energiamäärään ja lisääntyneeseen hiilihydraattimäärään. Isot energia- ja hiilihydraattimäärien korotukset, esim. 1500kcal kerralla, voivat näkyä turvotuksena ja vatsavaivoina. Yleisimmät syyt harjoittelun aikaisille vatsavaivoille ovat liikaa hiilihydraatteja tai liikaa nestettä joko ennen harjoittelua tai harjoittelun aikana.

Käytännössä kestävyysjuoksijan kannattaa nauttia 5-8 ateriaa päivän aikana 2-4 tunnin välein. Aamiainen, lounas ja päivällinen muodostavat päärungon, joista päivällinen kannattaa nauttia vasta illan harjoituksen jälkeen. Välipalojen avulla saa taktikoitua päivän energiamäärän riittäväksi.

Tuloksia kannattaa tavoitella pitkällä tähtäimellä yksilöllisellä suunnitelmalla, joka pohjautuu tutkimustietoon ja käytännön testaamiseen, ei intuitioon ja fiilikseen.

Päivittäinen aterioiden jaksottaminen voi näyttää tältä:

Kuvalähde: Urheilijan ravitsemusopas

 

Terveellinen ruokavalio

Terveellisen ruokavalion peruspilareita urheilulajista riippumatta ovat päivittäinen kasvisten, hedelmien ja marjojen saanti, päivittäinen hyvien rasvanlähteiden käyttö, säännöllinen täysjyväviljan suosisiminen, säännöllinen palkokasvien käyttö, viikottainen kalan syönti, kohtuullinen lihansyönti (alle 500g viikossa), säännöllinen maitovalmisteiden käyttö ja vähäinen pitkälle prosessoidun ja energiatiheän ruuan syönti.

Näistä lähtökohdista laadukkaan ruokavalion voi koostaa kestävyysjuoksijalle monella eri tavalla.

Kehittymistä tukeva ruokavalio voidaan koostaa myös juoksijoille, jotka ovat kasvissyöjiä, mutta se asettaa muutaman lisähaasteen, joista kannattaa olla tietoinen. Kasvisyöjillä on herkemmin vajetta riittävässä energiansaannissa sekä puutosta joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden kohdalla. Erityisesti seuraavien vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti kannattaa kasvissyöjien varmistaa vaikka purkista ottamalla: B12, rauta, sinkki, kalsium, jodi ja D-vitamiini. Yleisin kestävyysurheilijan puutostila on raudanpuutos, jonka riskiryhmään kuuluvat juuri paljon hiilihydraatteja ja vähän lihaa syövät urheilijat. Paljon harjoittelevat kestävyysjuoksijat kuluttavat paljon ravintoaineita fyysisessä rasituksessa, mutta toisaalta he voivat turvata niiden saannin ruuasta syömällä paljon. Kasvisten suuri määrä ruokavaliossa varmistaa monien suojaravinteiden saannin.

 

Esimerkki kestävyysjuoksijan lautasmallista:

Kuvalähde: Urheilijan ravitsemusopas

 

Hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja lisäravinteet

Hiilihydraatit ovat kestävyysjuoksijan tärkein energianlähde. Kun harjoitellaan peruskestävyyttä aerobisen kynnyksen tuntumassa, käyttää keho polttoaineenaan noin puolet energiasta rasvoista ja puolet hiilihydraateista. Proteiinin osuus energiantuotannossa kestävyysjuoksussa on vauhdista riippumatta hyvin minimaalista, noin 1-6% . Proteiini ei ole energianlähde vaan rakennusaine.

Kun harjoittelun teho kasvaa, hiilihydraatin osuus energiantuotannossa kasvaa ja rasvan osuus puolestaan laskee. Anaerobisen kynnyksen tuntumassa hiilihydraattien osuus energiantuotosta on noin 75% ja hiilihydraattien osuus kokonaisenergiantuotosta vain suurenee tehojen kasvaessa. Suurin osa kestävyysjuoksukilpailuista juostaan vauhdilla, joka on anaerobisen kynnyksen korvilla. Tämä on jo itsessään valtava syy kestävyysjuoksijalle painottaa hiilihydraatteja ruokavaliossaan. Rasvan avulla keho ei voi tuottaa energiaa anaerobisesti.

Syöty hiilihydraatti varastoituu glykogeenin muodossa lihaksiin ja maksaan. Täydet glykogeenivarastot ovat melko pienet ja ne voivat tyhjentyä lähes kokonaan yhdessä pitkäkestoisessa tai kovatehoisessa harjoituksessa.

Esimerkiksi kohtuutehoinen harjoitus (60-85% VO2max) tyhjentää glykogeenivarastot noin 1,5 – 3 tunnissa. Lyhyemmillä kestävyysjuoksumatkoilla glykogeenin riittävyys ei siis todennäköisesti rajoita suoritusta. Harjoituksen laatu on verrannollinen siihen, miten täynnä glykogeenivarastot ovat ennen harjoitusta. Tähän tulisi suunnitelmallisesti panostaa. Niukka hiilihydraattien saatavuus harjoittelussa johtaa heikentyneeseen suorituskykyyn, mahdolliseen immuunipuolustuksen heikkenemiseen ja harjoittelu yksinkertaisesti koetaan tällöin raskaampana. Hyvä hiilihydraattien syöminen säästää lihaskudosten käyttöä energiaksi.

Syöty hiilihydraatti varastoituu glykogeeniksi noin vuorokaudessa. Hiilihydraatin määrä ruokavaliossa tärkeämpää kuin laatu, kun tähdätään palautumiseen ja täysiin glykogeenivarastoihin. Tärkeintä on saada tankit täyteen. Korkean ravintoarvon hiilihydraattien käyttö on suositeltavaa. Täysjyvävilja, palkokasvit, juurekset, vihannekset, hedelmät, marjat ja maitovalmisteet muodostavat perustan ruokavalion hiilihydraateille. Riittävän hiilihyraatin saannin turvaamiseksi voi hyvin käyttää myös ravitsemuksellisesti köyhempiä tuotteita, kuten puhdistettuja viljatuotteita (valkoinen pasta ja riisi, vaalea leipä, murot, leivonnaiset) ja sokeroituja tuotteita (mm. mehut, hillot, jogurtit, marjakeitot).

On haaste turvata riittävä hiilihydraatinsaatavuus kestävyyslajissa, jossa usein harjoitellaan kahdesti päivässä ja energiankulutus on suurta. Vaikka parhaan suorituskyvyn varmistaa hyvä hiilihydraattien kokonaissaanti edeltävinä päivinä, hiilihydraattien saantia kannattaa painottaa harjoitusten ympärillä, jotta saadaan varmistettua polttoaineen riittävyys harjoituksissa ja näin ollen harjoitusten laatu.

Hiilihydraatin syöminen harjoitusta edeltävinä tunteina stimuloi lihaksia käyttämään normaalia enemmän hiilihydraatteja harjoituksessa. Se parantaa suorituskykyä varsinkin kovatehoisissa ja/tai pitkissä harjoituksissa. Käytännössä hiilihydraatteja kannattaa syödä 1-4 g/kg harjoitusta edeltävien 4h aikana. Mitä lähempänä harjoitusta syö ja mitä kovatehoisempi harjoitus on luvassa, sitä helpommin sulavaa ruuan kannattaa olla. Palautumisateria kannattaa nauttia mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen, sillä silloin glykogeenin muodostuminen on tehokkainta ja saadaan maksimoitua palautumiseen käytetty aika. Lounas tai päivällinen kannattaa syödä viimeistään tunnin päästä harjoituksen päätyttyä. Harjoituksen jälkeen hiilihydraatteja kannattaa syödä vähintään 1g/kg/h. Mitä lähempänä seuraava harjoitus on, sitä tärkeämpää on ravitsemus palautumisessa. Lepopäivinä kannattaa syödä suunnilleen saman verran kuin treenipäivinä varmistamaan palautuminen ja riittävä hiilihydraattien saatavuus tulevaisuutta varten.

Harjoittelun tyhjentämien glykogeenivarastojen täyttäminen kannattaa aloittaa mahdollisimman pian, jos seuraava harjoitus on lähellä. Muuten seuraavaan harjoitukseen lähdetään vajailla tankeilla.

Kuvalähde: Ilander, O. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta.

 

Kestävyysjuoksijan hiilihydraatin saantisuositukset ovat 15-20h viikossa harjoittelevilla (esim. kilpailu- tai tehokausi) 6-10 g/kg/vrk ja 20-30h viikossa harjoittelevilla (esim. peruskuntokausi) 8-12 g/kg/vrk.

Ne ovat sellaisia lukemia, että ne eivät intuitiivisellä syömisellä täyty vaan vaativat aitoa suunnittelua. Esimerkiksi 70 kiloisen juoksija suositeltaisiin syövän hiilihydraatteja 560-840 g/vrk paljon määrää sisältävällä peruskuntokaudella. Esimerkiksi 750g pelkkää hiilihydraattia on jo 3000 kcal. Siinä on syömistä. Osa kaloreista kannattaa juoda, niin se helpottaa urakkaa.

Juoksu iskuttavana lajina voi aiheuttaa mikrovaurioita kudoksiin. Myös kestävyysjuoksijan harjoitteluun kuuluva voimaharjoittelu aiheuttaa kudosvaurioita. Proteiini toimii rakennusaineena ja korjaa näitä soluvaurioita.

Käytännössä kestävyysjuoksija saa lähes aina riittävästi proteiinia syömällä vain riittävästi energiaa. Päivittäinen suositusmäärä proteiinille on kestävyysjuoksijalle 1,6-2,0 g/kg/vrk. Se lukema täyttyy kuin huomaamatta kevytrakenteisten kestävyysjuoksijoiden kohdalla, kun päivän kokonaisenergiansaanti on riittävän suurta. 70kg painoisen juoksijan tulisi saada siis päivässä noin 110-140g proteiinia. 20g kerta-annos proteiinia lähestulkoon maksimoi proteiinisynteesin. Proteiinisynteesi on kudosta rakentava prosessi. Käytännössä 20g proteiinia on noin 100g annos vähärasvaista lihaa / kalaa / kanaa.

Kasvissyöjien on turvattava päivän proteiininsaanti yhdistelemällä päivän aikana erilaisia kasvikunnan proteiininlähteitä, esimerkiksi täysjyväviljaa ja palkokasveja. Tosin esimerkiksi soija ja nyhtökaura sisältävät yksinään kaikki tarvittavat aminohapot. Kasvissyöjän tulee syödä proteiinia hieman enemmän, koska kasvikunnan proteiinit imeytyvät heikommin. Käytännössä 20g proteiinia on esimerkiksi 3dl keitettyä täysjyväriisiä + 2dl keitettyjä linssejä. Proteiinia kannattanee syödä tasaisesti noin kolmen tunnin välein vähintään 20g kerrallaan. Proteiinin merkitys korostuu, kun energiaa tulee vähän. Vähäisen energiansaannin ei kuitenkaan pitäisi olla tilanne, jonka kestävyysjuoksija kohtaa.

Rasva toimii energianlähteenä matalatehoisessa juoksussa, mutta käytännössä elimistön rasvavarastot ovat aina riittävät, vaikka juoksijalla olisi hyvin matala rasvaprosentti. Suositeltu päivittäinen rasvansaanti on n. 1-2 g/kg/vrk. Rasvaa tarvitaan mm. rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen ja hormonituotannon ylläpitämiseen. Käytännössä rasvan lisääminen ruokavalioon helpottaa juoksijan riittävän päivittäisen energiamäärän täyttämisessä. Rasva ei kuitenkaan saisi viedä tilaa hiilihydraateilta ruokavaliossa. Rasvaa ei kannata nauttia lähellä harjoitusta, koska se hidastaa mahan tyhjenemistä ja se voi aiheuttaa vatsavaivoja. Hyviä rasvanlähteitä ovat mm. kylmäpuristetut oliivi- ja rypsiöljyt, avokado, rasvainen kala, pähkinät ja siemenet.

Puutteellista ruokavaliota ei voi juosta karkuun lisäravinteiden avulla. Mutta jos ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, voi joillain lisäravinteilla pyrkiä parantamaan suorituskykyä. Koska kestävyysjuoksussakin nopein voittaa, varsinkin lyhyemmillä kestävyysjuoksumatkoilla, niin nopeuteen ja voimaan panostavilla harjoituskausilla voi harkita kreatiinimonohydraatin käyttöä. Se voi parantaa suorituskykyä lyhyissä maksimaalisissa suorituksissa muutamalla prosentilla. Heraproteiini on helppo ja hyvin imeytyvä proteiininlähde esimerkiksi palautusjuomaan. Maltodekstriini ja Vitargo ovat helposti imeytyviä glukoosivalmisteita, joilla on kätevä käyttää palautumisjuomissa edesauttamaan palautumista ja täyttämään päivittäistä hiilihydraatin tarvetta.

Kestävyysjuoksija, älä syö liian terveellisesti

Liian terveellinen syöminen voi kestävyysjuoksijan kohdalla kääntyä tarkoitusperiään vastaan. Laadukkaat ruoka-aineet, jotka sisältävät paljon kuitua ja proteiinia pitävät paremmin kylläisyyttä kuin ravitsemuksellisesti vähemmän laadukkaat tuotteet. Pyrkimys erittäin terveelliseen syömiseen johtaa tällöin herkästi liian vähäiseen energiansaantiin, mikä kestävyysjuoksijan kohdalla sabotoi kehittymisen. Esimerkiksi täysjyväleipä pitää paremmin kylläisyyttä kuin vaalea leipä, vaikka niissä olisi sama määrä kaloreita. Myös paljon kylläisyyttä tuottavien kasvisten syönti voi johtaa vähäiseen energiansaantiin. Nesteissä on huono kylläisyysvaikutus, joten osa kaloreista kannattaa nauttia nestemäisessä muodossa. Yleisiä suosituksia suurempi lisätyn sokerin määrä on perusteltua paljon energiaa kuluttavan kestävyysjuoksijan kohdalla. Kannattanee jakaa päivän ateriat useisiin pienempiin aterioihin. Sillä voi välttyä isojen aterioiden liialliselta kylläisyysvaikutukselta, mikä voi johtaa liian vähäiseen energiansaantiin päivän aikana.

Energiansaannin ja kehonkoostumuksen jaksottelu

Jaksottamalla energiansaantia ja kehonkoostumusta on mahdollista saavuttaa parempia tuloksia. Kun energiantarve on korkeimmillaan paljon määrää sisältävällä peruskuntokaudella, kannattanee energian saatavuutta kohottaa palvelemaan paremmin suorituskyvyn kehittymistä. Tällöin juoksijan paino ja rasvaprosentti voi olla muutaman prosentin korkeammalla kuin teho- ja kilpailukaudella. Näin voidaan saada alle kehittäviä peruskuntojaksoja pysyen terveenä ja ehjänä. Näiden jälkeen voidaan painoa pudottaa teho- ja kilpailukausille mieluiten ruokavalion rasvaa vähentämällä (säilyttämällä rasvansaanti kuitenkin haarukassa 1-2 g/kg/vrk). Tällöin voidaan saada optimoitua kilpailuissa juoksijan tehon ja painon suhde. Rasvamassa voi vähentyä ainostaan energiavajeessa. Energiavajeessa ravitsemuksen laadun on oltava parempaa.

Nesteytys ja suorituksen aikainen tankkaus

Nesteensaantiin ja nestetasapainoon kannattaa kiinnittää lähes samalla vakavuudella huomiota kuin syömiseen. Harjoittelussa keho voi menettää reilusti nestettä. Hikoilun muodossa menetetyn nesteen määrään vaikuttaa genetiikka, lämpötila, suorituksen teho ja kesto sekä urheilijan koko ja kunto. Viileissä olosuhteissa hikoillaan n. 0,5-1,0 l/h ja lämpimässä kelissä n. 1-2 l/h. Menetetty neste tulisi korvata n. 1,5 kertaisesti suorituksen jälkeen, koska kaikki juotu neste ei imeydy kehon käyttöön. Virtsan väri viestii nestetasapainosta: vaalea virtsan värin kertoo nestetasapainosta ja tumma väri nestevajauksesta.

Erikoista, mutta totta: nestevajeen merkitystä suorituskyvylle ei kunnolla tiedetä. Yleisesti suositellaan, ettei nestevajeen tulisi kasvaa yli 2% kehonpainosta. Paino voi laskea suorituksen aikana tosin myös glykogeenin hupenemisen myötä. Nestevaje voi vaikuttaa suorituskykyyn, joten kannattaa lähteä harjoituksiin hyvin nesteytettynä. Nestettä ei voi tankata varastoon, joten juomisen tulisi olla tasaista pitkin päivää. Janon tunne on varma merkki nestevajeesta, mutta se, ettei ole janoa, ei suoraan tarkoita hyvää nestetasapainoa. Jos illalla on harjoitus, jossa menetetään nestettä, johtaa se helposti aamuiseen nestevajeeseen. Harjoituksen jälkeen ja aamulla kannattaa juoda tällöin normaalia enemmän.

Alle tunnin kestävien harjoitusten aikana ei välttämättä tarvitse juoda, mutta yli tunnin kestävissä harjoituksissa kannattaa juoda 0,4-0,8 l/h tai lämpimissä olosuhteissa 0,8-1,2 l/h. Kannattaa juoda 1-3 dl noin 10-20 min välein.

Hikoilun mukana menetetään suolaa ja sen määrä on myös yksilöllistä. Runsaasti hikoilevien juoksijoiden ei tarvitse rajoittaa suolansaantiaan toisin kuin valtaväestön. Natriumpitoinen palautusjuoma tehostaa nesteen imeytymistä. Kauppojen urheilujuomat sisältävät järjestään natriumia.

Jos juoksuharjoitus kestää yli 60-120 min, voi harjoituksen aikana nauttia tasaisesti 30 g/h hiilihydraatteja. Jos harjoitus kestää yli 120 min, voi harjoituksen aikana nauttia tasaisesti 60-90 g/h hiilihydraatteja fruktoosin ja glukoosin yhdistelmänä. Kehoa täytyy opettaa suorituksen aikaiselle hiilihydraatin käytölle, jotta vatsavaivoilta vältyttäisiin.

Kilpailuissa ei kannata koskaan kokeilla sellaista tankkausta, mitä juoksija ei ole aiemmin testannut harjoituksissa toimivaksi. Suorituksen aikaisesta tankkauksesta hyötyy erityisesti silloin, jos suorituksen teho on korkea ja suoritus kestää yli 120 min. Hyöty voi olla parin prosentin luokkaa, mutta se voi olla esimerkiksi maratonilla muutaman minuutin verran.

Pohdintaa

Pitkässä juoksussa kokonaisuus on ruokavaliossa tärkeintä. Kokonaisuudessa prioriteettilistan ykkösenä on riittävän energiansaanti. Yleisesti hyvä lajia tukeva syöminen mahdollistaa kovemman harjoittelun, antaa paremman harjoitusvasteen, ehkäisee ylirasitustiloja, sairasteluja ja rasitusvammoja/ loukkaantumisia eli antaa lisää laadukkaampia harjoituspäiviä. Hyvin suunniteltu syöminen myös parantaa urheilijan itseluottamusta, jonka merkitystä ei voine ylikorostaa. Kehittyminen ja palautuminen on parempaa lajia tukevilla syömisillä. Nämä perustelut kelpaavat varmasti siihen, että lajia tukeva ravitsemus kannattaa ottaa hyvin huomioon.

On mahdollista, että kehittymistä jätetään pöydälle, jos juoksija ei tarkastele koskaan ravitsemustaan objektiivisesti. Kestävyysjuoksijan kannattaa konsultoida urheiluravitsemuksen asiantuntijaa, mutta myös lajivalmentajien kannattaa tehdä yhteistyötä urheiluravitsemuksen asiantuntijan kanssa, jotta hyödyllistä ravitsemustietymystä jalkautuu kentälle. Varsinkin energian saatavuus on käsite, johon luultavasti vain harva kestävyysjuoksija on törmännyt. Energian saatavuuden ymmärtämisellä voi olla kauaskantoiset seuraukset suorituskykyyn positiivisella tavalla.

 

Lähteet:

de Graaf C. Why liquid energy results in overconsumption. Proc Nut Rev 2011;70:162-70.

Guyenet S.J. Hungry brain, s.169. New York: Flatiron Books 2017.

Ilander, O. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. Jyväskylä: VK-Kustannus Oy 2014.

Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014; 44: 25–33.

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; volume 14, Article number: 36.

Stellingwerff T. Case Study: Body Composition Periodization in an Olympic-Level Female Middle-Distance Runner Over a 9-Year Career. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):428-433.

Urheilijan ravitsemusopas 2012. HK Ruokatalo ja Suomen olympiakomitea.

Trommelen et al. The muscle protein synthetic response to meal ingestion following resistance-type exercise. Sports Med. 2019; 49: 185–197.