Pohditaan treenijakoja tässä tekstissä enimmäkseen lihasmassan kasvattamisen näkökulmasta.
Mikä on hyvä treenijako?
Sellainen on hyvä treenijako, mikä on käytännöllinen.
Käytännöllinen treenijako mahdollistaa viikon sisään riittävän monta ärsykettä lihasryhmälle ja riittävän määrän lepopäiviä palautumista varten.
Kaksi treeniä lihasryhmälle viikossa on kehityksen kannalta parempi kuin yksi treeni. Kolme treeniä lihasryhmälle viikossa saattaa olla parempi kuin kaksi, mutta ei välttämättä. (Schoenfeld ym. 2016)
Kaksi treeniä lihasryhmälle on varma lähtökohta.
Näillä spekseillä treenijaon valinta on makuasia. Treenijako ei kerro treenien sisällöstä kuitenkaan vielä mitään. Käytännössä mahdollisen treenijaon sanelee käytettävissä olevat treenipäivät.
Treenijako voisi vastata talon pohjapiirustusta. Pohjapiirustus määrittää enemmänkin käytännöllisyyttä. Treenien sisältö voisi vastata talon sisustusta, mikä määrittää enemmän viihtyvyyttä. Pohjapiirustus kuitenkin sanelee, millainen sisustus on mahdollista ja perusteltua. Viihtyvyys vastaa tässä kehittymistä.
Itse treenaan ja Targetin valmennettavista ylivoimainen enemmistö treenaa 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla tai niiden hybrideillä (esim 1+2-jakoinen tai 1+3 jakoinen). Suurin osa treenaajista käy salilla 2-4 kertaa viikossa, joten 1- ja 2- jakoiset ovat erittäin käytännöllisiä valintoja.
1-jakoinen on mielestäni aliarvostettu treenijako ja kokenutkin treenaaja voi saada sillä erittäin hyvin kehitystä aikaan. Se ei pidä paikkaansa, että kokeneemman treenaajan tulisi treenata vain monijakoisilla ohjelmilla.
1-jakoinen tarjoaa mielettömän määrän variaatioita ja sen etuna on, että jokaisen liikkeen kullekin lihasryhmälle saa tehdä tuoreilla voimilla. 1-jakoisessa ohjelmassa on yhdessä treenissä yleensä yksi liike per lihasryhmä, joten siihen saa keskittyä täysillä. Ja viikon aikana saa kuitenkin treenivolyymin riittävälle tasolle kun lihasryhmä treenataan useamman kerran viikossa.
3-jakoinen on suhteellisen harvoin käytössä Targetin treenaajilla. Se on kuitenkin toimiva ja käytännöllinen jako, jos treenipäiviä tulee viikkoon 5-6, mikä on jo paljon.
Yhtään 4-jakoista en ole koskaan tehnyt kenellekään. Joskus on tullut tehtyä modattuja 4-jakoisia, joissa yhtä tai kahta lihasryhmää priorisoidaan, mutta eivät ne sitten enää oikeasti ole 4-jakoisia. 4-jakoinen ei ole enää millään tapaa käytännöllinen pohja. Ei sillä, etteikö 4-jakoisellakin kehittyisi. 5- ja 6- jakoisista ohjelmista ei tarvinne edes mainita.
Tyrkkää viestiä, jos sinulle yksilöity harjoittelun ohjelmointi kiinnostaisi!
Säännöllisesti päivittyvä ohjelmointi onnistuu etänä verkon välityksellä.
WhatsApp –> (0503441244)
