Antti, 31, on ollut Targetin valmennuksessa noin vuoden päivät ja hienoja tuloksia olemme lyöneet pöytään. Tai siis Antti on ja minä olen vain jeesannut vieressä.
Sain Antilta kommentteja ja palautetta valmennuksesta.
PALAUTETTA:
Lähtötaso/ohjelmoitu reenaus:
” Lähtötaso punttihommissa oli vaihteleva ”omaoppinen” punttisalireenaus aikaisemmilta vuosilta. Halusin alkaa treenata oikeilla tekniikoilla sekä ohjelmoidusti, koska aikaisemmin treenaus oli jämähtänyt paikoilleen jossain vaiheessa.
Ohjelmat oli voimailupainoitteisia. Sykleittäin treenasin pidempiä sarjoja ja vastapainoksi lyhyempiä sarjoja ja painot näiden mukaan. Yksi treeniohjelma kesti 4 viikkoa, joista viimeinen viikko oli kevyt viikko ja muissa treenin vaativuus suureni viikoittain.
Treeniohjelmien jakoisuuden pystyi itse valitsemaan, riippuen monta kertaa viikossa halusi treenata ja miten treeneistä palautui. Joka kuukauden jälkeen käytiin porukassa läpi, jos jokin ei toiminut tai mitä piti muuttaa seuraavaan ohjelmaan. Koutsi seurasi aktiivisesti ja kommentoi kehityksiä sekä kyseli omia mietteitä, että saatiin toimivin ratkaisu aikaan.
Ohjelmia noudattamalla alkoi tuloksetkin nousta ihan kivasti ja jos jossain kohdin ei kehitystä vähään aikaan tapahtunut, niin siihen keksittiin vaihtoehtokeinot. Mikon ohjelmissa oli tosihyvä, että sai itse vaikuttaa paljon, millaisia liikkeitä otetaan mukaan, eli ei vain lätkäisty käteen ohjelmaa ja sanottu, että tee nämä…
Ja jos joku homma ei vain toiminu, niin sitten keskityttiin johonkin muuhun, pääasia kuitenkin siinä, ettei hajota itseään tai menetä treenaamisinnostusta.
Koutsin tekniikka/suoritusseuranta:
Uusien liikkeiden kanssa käytiin aina koutsin kanssa tekniikat yhdessä läpi. Lisäksi tekniikan kehitystä seurattiin jatkossakin, että mihin suuntaan kehittyy tekeminen kun vähän enemmän tullut toistoja alle. Myös videokuvaa otettiin useampaankin otteeseen, joten reenaajakin näki vähän eri kulmasta mikä menee hyvin tai mitä voisi korjata tekemisessä.
Koutsin valmentamisessa on hyvää analysointi ja perustelu ja jopa toppuuttelu ennemmin kuin vieressä huutaminen ja potkiminen failureen asti. Tutuksi tuli sanonta, että normireeneissä ennemmin yksi tai kaksi toistoa reserviin kuin failureen, maksimit toki sit asia erikseen. Itsekkin huomasi, että kehitystä kyllä tulee vaikkei aina ihan piippuun itseään vedäkkään.
Rasvanpoltto/dieetti vaihe
Pidin noin 7kk kestävän rasvanpolttovaiheen/dieettauksen treenauksen ohessa. Paino tippui reilu 12kg (91kg…78,5kg) ja vyötänympärys kapeni 96,5cm…86cm. Eli rasvanpoltto onnistui hyvin.
Mikolta tuli vaiheittain arvoja rasvoilla, proteiineilla ja hiilareille sekä päivän kalorimäärälle, mitä piti päivittäin suurinpiirtein saada ravinnosta. Syön ylipäänsä monipuolisesti, niin netin ruokapäiväkirjan avulla pystyi melko vaivattomasti seuraamaan ja noudattamaan sen hetkistä kalorimäärää. Suosittelen ruokapäiväkirjan pitoa painoa pudottaessa, koska arvaamalla kalorimääriä saattaa tulla suurtakin heittoa.
Puntin ohessa tulee harrastettua sulkapalloa, jalkapalloa, tennistä, sählyä, lenkkeilyä ja talvisin kiekkoa. Monipuolisesti erilaisia urheilulajeja harrastaessa rasvanpoltto ja samaan aikaan harjoittelu saattaa käydä välillä haastavaksi, etenkin lajeissa joissa hiilareita tarvitaan polttoaineena. Tähän käytin apuna, etenkin kovissa aerobisissa treeneissä lisähiilaria, esim. maltodekstriiniä, pitämään suorituskykyä yllä.
Tosin mitä pidemmälle rasvanpoltto eteni, sitä kevyemmäksi kävi kroppa ja vastaavasti askel. Kevyempi kroppa kuluttaa vähemmän energiaa ja sen huomaa myös käytännössä.
Saliharjoittelussakin sai kehitystä etenkin voimatasoihin, kun vain teki hommat kuten neuvottu ja esim. leuanveto helpottui kun sai kevyempää kroppaa nostella. Rasvanpoltossa ja kovassa monipuolisessa harjoittelussa on huomioitava, ettei lihasmäärä ainakaan häviäisi määränsä enempää, joten harjoitteluohjelmien ja ruokavalion pitää tätä tukea.
Mikolta saa työkalut, miten tämä yhdistelmä toimii, niin kuin optimaalisinta on. Lopputulos palkitsee, kun huomaa tulokset suoritustasolla. Kevyempää kroppaa on vaan mukavampi liikutella.
Koutsin tietotaito:
Mikon ammattitaito tulee esille hyvin perusteltuina vastauksina kysymyksiin ja ongelmiin. Pääsääntöisesti perusteluilla on jokin muukin pohja kuin mielipide, kuten tieteelliset tutkimukset.
Vastaukset saa nopeasti salitreeneihin tai vaikka ruokavalioon liittyen nopeasti ja kattavasti. Vastauksista saa heti kuvan, että koutsia asia oikeasti kiinnostaa. Lisäksi hyvä puoli on ollut, että koutsi kommentoi treeniohjelmien tuloksia, ilman että tarvitsee kysellä kommentteja.”
-Antti
Tuloskehityksiä:
📶 Leuanveto: 3 x 5 x omapaino ➡️ 3 x 5 x 10kg … ➡️ 1 x 33,5kg
📶 Kyykky: 3 x 8 x 72,5kg ➡️ 4 x 7 x 90kg ➡️ 4 x 8 x 95kg … ➡️ 2 x 120kg, 1 x 125kg
📶 Penkkipunnerrus: 2 x 5 x 75kg ➡️ 3 x 8 x 80kg … ➡️ 1 x 100kg
📶 Dippipunnerrus: 2 x 6 x 5kg ➡️ 3 x 8 x 15kg ➡️ 4 x 6 x 20kg
📶 Voimat kasvoivat käytännössä kaikissa muissakin liikkeissä 50%+
KOUTSIN KOMMENTTEJA:
🔹 Hyvä esimerkki kuinka voimatasot (ja lihasmassa) voivat kasvaa painoa pudotellessakin järkevällä ohjelmoinnilla.
🔹 Säännöllisesti 2-4 salitreeniä viikossa + palloilut. Tekemisessä laatu aina edellä. Varsinkin energiavajeessa on oltava tarkkana palautumisen kanssa.
🔹 Jokunen pidempi tauko tuli treeneistä mm. lomareissujen vuoksi.
🔹 Painoa pudotellessa tiesimme koko ajan, paljon suunnilleen tulee energiaa (+makrot). Ruokapäivyrin täyttäminen oli helppo ja mielekäs tapa toteuttaa tätä, varsinkin kun lähes päivittäin tuli syötyä eri ruokia.
Varsinkin painoa pudottavan tavoitteellisen salitreenaajan on hyvä tietää, mitä on tekemässä.
🔹 Kannattaa hakea säännöllisesti sarjaenkkoja / toistoenkkoja / parempaa tekniikka ja olla niistä onnistuessaan joka kerta tyytyväinen. Kertaalleen piikattiin Antin kanssa maksimit muutamassa liikkeessä, mutta kehitys sarjapainoissa kertoo eniten edistymisestä. Miinuskaloreilla rasvanpoltto on ensisijainen tavoite.
🔹 Kaikki fyysinen kehittyminen on sitä, että kroppa pyrkii sopeutumaan sille annettuun ärsykkeeseen. Eli on ymmärrettävä minkälaista ärsykettä kropalle tarjoaa, jotta saa haluttuja tuloksia. Asioita on myös maltettava tehdä säännöllisesti riittävän pitkään.
