TARGETIN JOULUKALENTERI 🎅✌️ Luukku 1: Muutama pointti penkkipunnerrustekniikasta

TARGETIN JOULUKALENTERI 🎅✌️ Luukku 1: Muutama pointti penkkipunnerrustekniikasta

Jostain täysin hämmentävästä syystä treenaajilta kysellään usein “paljon penkki?”. Kysyttäisiin mieluummin, että “paljon (etu)kyykky?” tai “mites sulla leuanveto?”. Sanon tämän silläkin, että penkki on itselläni heikoin liike, mutta myĂśs sillä, että parempiakin yleisvoiman mittareita on kuin penkkipunnerrus🤭 Ei sillä, onhan se penkki hyvä liike.

Tässä joulukalenterin ensimmäisessä luukussa käyn läpi muutamia yleisiä penkin tekniikkajuttuja.

1️⃣ Usein hyvin rakenneltu nostoasento hajoaa, kun tanko nostetaan telineestä.
➡️ Jos ei ole kaveria auttamassa tankoa telineestä, kokeile tätä: ota tanko telineestä takapuoli ylhäällä penkistä
➡️ jämäkkä nostoasento pysyy helpommin kasassa (lavat yhdessä, hartiat ‘alhaalla’ ja kiinni penkissä)
➡️ kun tanko on nostettu telineestä, persaus takaisin penkkiin ja se ei siitä sarjan aikana nouse

2️⃣ Yläselän kaari lyhentää nostomatkaa, mutta isoa kaarta tärkeämpää on jämäkkä nostoasento. Kaikki eivät saa edes kovin kummoista kaarta aikaiseksi, mutta se ei haittaa.

3️⃣ Ota happea ennen nostoa samoin, kuten tekisit mavessa tai kyykyssä
➡️ auttaa pitämään jämäkän nostoasennon.

4️⃣ Kyynärpäiden tulisi pysyä aika lailla kohtisuoraan tangon alla noston ajan. Sitä voi olla itse hieman vaikea hahmottaa, mutta kaveri, valmentaja tai videointi auttaa paljon.

5️⃣ Hyvin usein penkkipunnerruksessa kontrolli tangosta katoaa, kun tanko on lähellä rintaa. Älä, älä pomputtele tankoa rinnalta.
➡️ se johtaa herkästi siihen, että rinta romahtaa alaspäin (mitä ei tulisi tapahtua) ja tanko ohjautuu aivan väärälle liikeradalle

6️⃣ Tangon liikerata rinnalta ylöspäin ei ole suora linja ylöspäin, kuten mavessa ja kyykyssä. Tangon tulisi liikkua rinnalta ensin omaa päätä kohti yläviistoon (tekee nostosta helpomman etuhartioille) ja noston loppukohdassa tanko on suorilla käsillä etuhartioiden päällä.

Eräs valmennettava sen sanoi hyvin, että “tuntuu vähän huijaukselta, kun tanko tuntuu niin paljon kevyemmältä”, kun lĂśysimme porukassa tangolle paremman liikeradan.

7️⃣ Tangon tulisi olla suoraan ranteen päällä. Tanko on usein kämmenessä liian lähellä sormia
➡️ ranteet ovat mutkalla ikävästi penkatessa. Toisten ranteet kestää, mutta toisilla alkaa ranteet ilmoittelemaan, että ei näin. Helppo virhe korjata ottamalla tanko alemmas kämmenessä.
Purista tankoa penkatessa niin lujaa, että siihen suorastaan painuu omat sormenjälkesi.

8️⃣ Nosta tanko ylös aina täysillä, mutta priimatekniikalla. Käsittele lämppäpainoja samalla tavalla kuin isompia painoja. Tulokset kasvavat paremmin nostamalla nopeasti. Isot painot eivät tietenkään liiku nopeasti, mutta tärkeintä on yritys nostaa nopeasti. Usein helpohkot painot nostetaan puolivaloilla ylös, koska ne tulevat joka tapauksessa ylös. Muista nostaa nekin räväkästi.

9️⃣ Voimanhankintamielessä sarjat tehdään liian usein liian lähelle failurea eli voimien totaalista loppumista. Voima ei oikein tykkää uupumuksesta.

🔟 Kannattaa apuliikkeillä pyrkiä korjaamaan oman penkkipunnerruksen heikkoa kohtaa. Nosto on aina yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Heikko kohta on hieman sen kohdan alapuolella, missä tanko selvästi hidastuu nostossa.

🐢 Älä unohda laittaa housuja jalkaan penkkipäivänä. Michelangelolla tässä kuvassa unohtui vahingossa housut kotiin.

🎯 Ota ihmeessä jollain viestimellä yhteyttä, niin laitellaan porukassa sinun penkkitekniikkasi kuntoon tai ohjelmoidaan treenit niin, ettei kehitystä voi estää.

-Mikko

💸 ps. voit käyttää vuoden lopussa erääntyviä liikuntaetuja maksuvälineenä (ePassi, Smartum, Eazybreak)

Avaa chat
Moro! Jos voimailu, lihasmassa, rasvanpoltto tai suorituskyky kiinnostaa, niin tyrkkää viestiä :) -Mikko
Powered by