Tarvitseeko palkkaria juoda? Jos tarvitsee, niin miksi? Jos ei tarvitse, niin miksi ei?
🥤 Lihas tarvitsee proteiinia kasvaakseen
🥤 Jos riittävä päivän kokonaisproteiinin saanti tulee ruokaa syömällä täyteen, niin ei liene mitään tarvetta juoda palautusjuomassa enää proteiinia. Lihas ei ole määräänsä enemmän kasvamassa, vaikka sille syöttäisi yhä enemmän rakennuspalikoita.
🥤 Treenin jälkeen ei ole kiire palkkarille, eikä kiire syömään. Proteiinisynteesi eli lihaksen kasvatusprosessi kestää treenin jälkeen aloittelijalla hyvinkin kolme vuorokautta ja todella kokeneella pro-tason treenaajalla noin vuorokauden. Eniten merkkaa siis mitä teet tuona aikana. Treenin jälkeinen tunti ei ole mitenkään ratkaiseva.
🥤 Aminohappoja (proteiini koostuu useista eri aminihapoista) liikkuu vielä verenkierrossa treenin jälkeen, jos on syönyt proteiinia vaikkapa pari tuntia ennen treeniä. Joten ei ole kiire saada proteiinia heti treenin jälkeen senkään takia.
🥤 Palkkari sisältää yleensä proteiinia ja toisinaan hiilihydraattia.
🥤 20g proteiiniannos kerralla lähes maksimoi proteeinisynteesin.
40g kerta-annos antaa 10-20% korkeamman proteiinisynteesivasteen kuin 20g satsi (Trommelen ym. 2019).
Esimerkiksi 1dl heraproteiinia (whey-80) sisältää vajaat 30g prodea.
➖ BCAA:t ovat käytännössä rahanhukkaa lihaksen kasvatukseen.
HIILIHYDRAATTIEN TARVE?
🥤 Hiilihydraatin tarve palkkarissa on jokseenkin kyseenalainen.
Yleinen bodarimyytti on se, että palkkarissa pitää olla hiilaria, joka nostaa insuliinia, jonka avulla ravinteet ajetaan lihaksiin ja saadaan proteiinisynteesi mylläämään.
➡️ Todellisuudessa pelkkä palkkarin proteiini riittää nostamaan insuliinitasoja riittävästi (Staples ym. 2011).
🥤 Vaikka saliharjoittelun polttoaineena toimii pääasiallisesti lihasten hiilihydraattivarastot, ei tavallinen saliharjoittelu polta glykogeenia (lihasten hiilaria) lähimainkaan niin paljoa kuin kestävyys- tai palloilulajit.
➡️ Joten palkkarin hiilari voi tuoda jossain tapauksissa ainoastaan lisäkaloreita kyytiin.
🥤 Hiilari palkkarissa on paikallaan silloin, jos seuraava treeni on samana päivänä. Tai silloin, jos treenataan illalla ja seuraava treeni on heti aamulla. Tällöin on hyvä alkaa täyttämään lihasten glykogeenivarastoja nopeasti.
🥤 Hiilaria voi lisätä palkkariin myös silloin, jos täytyy saada kaloreita lihaskasvua varten. Proteiinisynteesi on paljon energiaa vaativa prosessi.
PALKKARIN HYÖTYJÄ / HAITTOJA
➕ Palkkarin kaataminen kitusiin on näppärä käytännön juttu, jolla saa x määrän proteiinia helposti heti treenin jälkeen.
➕ Esimerkiksi heraproteiini on edullista proteiinia ja sisältää kaikki aminohapot.
➖ Palkkari voi olla turhaa rahanmenoa, jos siihen lisää turhaan esimerkiksi BCAA-tuotteita. BCAA:t eivät sisällä kaikkia tarvittavia aminohappoja.
➕ Palkkarista saa helppoja kaloreita, jos kaloreille on tarvetta.
➖ Palkkarista voi saada huomaamatta turhia kaloreita, jos tavoitteena on rasvanpoltto.
* Kannattaa siis ynnäillä tapauskohtaisesti palkkari ja sen tarve.
Tervetuloa valmennukseen!
[email protected]
