TARGETIN JOULUKALENTERI đŸŽ…đŸ€Ÿ Luukku 12: MitĂ€ ottaa huomioon liikevalinnoissa?

TARGETIN JOULUKALENTERI đŸŽ…đŸ€Ÿ Luukku 12: MitĂ€ ottaa huomioon liikevalinnoissa?

Pohditaan tÀssÀ liikevalintoja ja ohjelmointia hypertrofia- eli lihaskasvu- eli bodaustreenin nÀkökulmasta.
 
đŸ’Ș Liikkeiden tulisi rasittaa lihasta pitkillĂ€ liikeradoilla. Vajaat liikeradat tuottavat tutkitusti huonomman lihaskasvuvasteen. Joten ei mitÀÀn egonytkytyksiĂ€ siellĂ€ salilla, jos lihaskasvu on tavoitteena.
 
đŸ’Ș Valitse liikkeitĂ€, joissa saat tehtyĂ€ hallitun konsentrien ja eksentrisen vaiheen eli nosto- ja jarrutusvaiheen.
 
đŸ’Ș Lihaksen mekaaninen kuormitus on tĂ€rkein lihaskasvun ajuri, joten valitse liikkeitĂ€, jotka saat hyvin osumaan kohdelihakseen riittĂ€villĂ€ kuormilla. RiittĂ€vĂ€ kuorma on melko laaja kĂ€site, koska lihaskasvua saadaan aikaan laajalla toistoskaalalla, mutta enimmĂ€kseen kannattaa pysyĂ€ toistoalueella 6-15. PitkissĂ€kin sarjoissa lihaksen mekaaninen kuormitus on suurta lihaksen lĂ€hestyessĂ€ uupumusta.
 
đŸ’Ș ÄlĂ€ vaihda liikkeitĂ€ ohjelmasta joka kolmas tai neljĂ€s viikko. SillĂ€ kĂ€tket vain todellisen progression eli nousujohteisuuden. Nousujohteisuus on vĂ€lttĂ€mĂ€töntĂ€, jos mielit lihasta kasvattaa. Kuka tahansa tulee vahvemmaksi uudessa liikkeessĂ€ neljĂ€ssĂ€ viikossa, mutta progressiota kannattaa jatkaa pidempÀÀn.

 

đŸ’Ș Tekniikka ei saa muuttua sarjan aikana! Jos tekniikka muuttuu sarjan lopussa vĂ€symyksen takia heijaamiseksi ja huijaamiseksi, ukotat sillĂ€ vain itseĂ€si. Saatat uskoa saavuttavasi progressiota, vaikka todellisuudessa lisĂ€toistot tulevat tekniikan kustannuksella. HauiskÀÀntö on yksi selkeĂ€ esimerkki tĂ€stĂ€: viimeiset toistot on helppo vipata lantiolla ja alaselĂ€llĂ€. Tai kyykyssĂ€ viimeiset toistot saattavat olla lĂ€hempĂ€nĂ€ ‘hyvÀÀ huomenta-liikettĂ€’ kuin kyykkyĂ€. Tai alataljassa koko ylĂ€kroppa vispaa liikkeen mukana vimmatusti viimeiset toistot.
 
đŸ’Ș KĂ€ytĂ€ ohjelmissa erilaisen voimakĂ€yrĂ€n liikkeitĂ€ eli liikkeitĂ€, jotka ovat raskaimmillaan eri kohdissa liikerataa. EsimerkkinĂ€ etureisille kyykky ja polven ojennus. Kyykky on raskaimmillaan, kun polvi on melko koukussa ja polven ojennuksessa liikeradan raskaimmat kohdat on polven ollessa jo lĂ€hes suorana.
 
đŸ’Ș Ota huomioon kahden nivelen ylittĂ€vĂ€t lihakset. Esimerkiksi takareisille kannattaa tehdĂ€ lonkkaa ojentavia liikkeitĂ€ (esim. maastavetovariaatiot) ja polvea koukistavia liikkeitĂ€.
 
đŸ’Ș Vaikka vapailla painoilla pÀÀsee pitkĂ€lle, kannattaa testailla eri laitteita. Laitteiden etuina helppous ja turvallisuus, kuka tahansa onnistuu niillĂ€. Laitteilla voi antaa hallittua ja eristettyĂ€ osumaa kohdelihakselle. Miinuksena se, ettĂ€ laitteen liikerata ja sÀÀdöt saattavat olla vakioidut, mikĂ€ helposti tarkoittaa sitĂ€, ettĂ€ laite sopii mainiosti toiselle tyypille, mutta toiselle ei ollenkaan. SiksipĂ€ kannattaa testailla eri laitteita.
 
🎯 Kaikki nĂ€mĂ€ huomioidaan Targetin ohjelmoinneissa.
 
HyppÀÀ valmiiseen pöytÀÀn?
 
Ohjelmoinnit 87e/kk.
 
-Mikko
Avaa chat
Moro! Jos voimailu, lihasmassa, rasvanpoltto tai suorituskyky kiinnostaa, niin tyrkkÀÀ viestiÀ :) -Mikko
Powered by