TARGETIN JOULUKALENTERI 🎅🤟 Luukku 12: Mitä ottaa huomioon liikevalinnoissa?

Pohditaan tässä liikevalintoja ja ohjelmointia hypertrofia- eli lihaskasvu- eli bodaustreenin näkökulmasta.

💪 Liikkeiden tulisi rasittaa lihasta pitkillä liikeradoilla. Vajaat liikeradat tuottavat tutkitusti huonomman lihaskasvuvasteen. Joten ei mitään egonytkytyksiä siellä salilla, jos lihaskasvu on tavoitteena.

💪 Valitse liikkeitä, joissa saat tehtyä hallitun konsentrien ja eksentrisen vaiheen eli nosto- ja jarrutusvaiheen.

💪 Lihaksen mekaaninen kuormitus on tärkein lihaskasvun ajuri, joten valitse liikkeitä, jotka saat hyvin osumaan kohdelihakseen riittävillä kuormilla. Riittävä kuorma on melko laaja käsite, koska lihaskasvua saadaan aikaan laajalla toistoskaalalla, mutta enimmäkseen kannattaa pysyä toistoalueella 6-15. Pitkissäkin sarjoissa lihaksen mekaaninen kuormitus on suurta lihaksen lähestyessä uupumusta.

💪 Älä vaihda liikkeitä ohjelmasta joka kolmas tai neljäs viikko. Sillä kätket vain todellisen progression eli nousujohteisuuden. Nousujohteisuus on välttämätöntä, jos mielit lihasta kasvattaa. Kuka tahansa tulee vahvemmaksi uudessa liikkeessä neljässä viikossa, mutta progressiota kannattaa jatkaa pidempään.

💪 Tekniikka ei saa muuttua sarjan aikana! Jos tekniikka muuttuu sarjan lopussa väsymyksen takia heijaamiseksi ja huijaamiseksi, ukotat sillä vain itseäsi. Saatat uskoa saavuttavasi progressiota, vaikka todellisuudessa lisätoistot tulevat tekniikan kustannuksella. Hauiskääntö on yksi selkeä esimerkki tästä: viimeiset toistot on helppo vipata lantiolla ja alaselällä. Tai kyykyssä viimeiset toistot saattavat olla lähempänä ‘hyvää huomenta-liikettä’ kuin kyykkyä. Tai alataljassa koko yläkroppa vispaa liikkeen mukana vimmatusti viimeiset toistot.

💪 Käytä ohjelmissa erilaisen voimakäyrän liikkeitä eli liikkeitä, jotka ovat raskaimmillaan eri kohdissa liikerataa. Esimerkkinä etureisille kyykky ja polven ojennus. Kyykky on raskaimmillaan, kun polvi on melko koukussa ja polven ojennuksessa liikeradan raskaimmat kohdat on polven ollessa jo lähes suorana.

💪 Ota huomioon kahden nivelen ylittävät lihakset. Esimerkiksi takareisille kannattaa tehdä lonkkaa ojentavia liikkeitä (esim. maastavetovariaatiot) ja polvea koukistavia liikkeitä.

💪 Vaikka vapailla painoilla pääsee pitkälle, kannattaa testailla eri laitteita. Laitteiden etuina helppous ja turvallisuus, kuka tahansa onnistuu niillä. Laitteilla voi antaa hallittua ja eristettyä osumaa kohdelihakselle. Miinuksena se, että laitteen liikerata ja säädöt saattavat olla vakioidut, mikä helposti tarkoittaa sitä, että laite sopii mainiosti toiselle tyypille, mutta toiselle ei ollenkaan. Siksipä kannattaa testailla eri laitteita.

🎯 Kaikki nämä huomioidaan Targetin ohjelmoinneissa.

Hyppää valmiiseen pöytään?

Ohjelmoinnit 87e/kk.

[email protected]