KÄSIPAINOPENKIN TEKNIIKKAA

KÄSIPAINOPENKIN TEKNIIKKAA JA VERTAUKSIA TANKOPENKKIIN

Joskus kun sarjatauoilla kuikuilee kulmien alta ympärilleen, niin kässäripenkissä saattaa nähdä tehtävän punnerruksia siten, että penkkaajan kyynärpäät valahtavat ala-asennossa turhan leveälle.

Kyynärpäät kannattaa laskea ala-asentoon siten, että olkavarsi on suunnilleen 45 asteen kulmassa kroppaan nähden. Siitä voi sitten hieman modata suuntaan tai toiseen tuntemuksien mukaan. 

Kyynärpäitä ei suinkaan lasketa täysin sivuille.

 

Kyynärpää kannattaa käsipainopenkissä laskea tuolle vihreälle sektorille. Käsivarren olisi hyvä pysyä kohtisuoraan painon alla.
Kun laskee painot alas paremmassa kulmassa, seuraa siitä parempi venytys rintalihakselle liikkeen ala-asennossa (tottakai ala-asennossa, missäs muualla) ja liike on tavallisesti ystävällisempi olkapäille.
Kyynärpäätä lähdetään laskemaan kutakuinkin vihreän nuolen suuntaan. Liike osuu tällöin paremmin rintalihakseen ja on huomattavasti miellyttävämpi olkapäille.

Kohdelihaksen kuormitettu venytys mahdollistaa paremman kehityksen lihasmassaa havitellessa.

Painojen laskeminen liian leveälle ei tunnu kovin mukavalle olkapäissä. Voit vaikka kokeilla verrata eri laskusuuntia keskenään.

Painojen laskeminen liian lähelle kroppaa puolestaan vie jälleen kuormaa pois rintalihakselta ja enemmän etuhartioiden suuntaan. 

Rintalihaksen säikeet venyvät paremmin, kun painon laskee niiden osoittamaan suuntaan.

Liian leveälle laskeminen johtaa vajaampaan liikerataan, heikompaan rintalihaksen venytykseen ja se tuppaa olemaan epäystävällisempi tapa kohdella omia olkapäitään. 

“Domssit” (viivästynyt lihasarkuus treeneistä) eivät kerro kehittymisestä ollenkaan, mutta jos tekniikan muutos ylileveästä otteesta kapeampaan (ei liian kapeaan) johtaa suurempaan rintalihaksen lihasarkuuteen, niin voisi arvella, että silloin rintalihas on saanut liikkeessä uutta ärsykettä paremman venytyksen muodossa.

 

JOS VERTAA KÄSSÄRIPENKKIÄ JA TANKOPENKKIÄ,

niin ottaisin kässäripenkin yli tankopenkin, jos tavoitteena on pelkästään rintalihaksen kehittäminen.

+ Kässäripenkissä on vapaus muuttaa ranteiden asentoa miellyttävämpään suuntaan. Miellyttää enemmän olkapäitä.

Tankopenkissä kädet ovat lukitut ja kun tanko koskettaa rintaan, jää rinnan venytys vajaammaksi kuin kässäripenkissä.

+ Kuormitettu venytys on hyvin oleellinen osa lihaskasvutreeniä. Kässäripenkki on siis oiva valinta rintatreeniin erityisesti tästä syystä!

– Kässäripenkki on epävakaampi liike ja melko hankalakin liike alkuun

Käsipainoilla on mahdollisuus liikkua mihin tahansa suuntaan ja elää punnerruksen aikana omaa elämäänsä. Tankopenkki on vakaampi liike. Etunojapunnerrus on vielä vakaampi liike. Ja jokin rintapunnerruskone on jo erityisen vakaa.

+ Kässäripenkissä ei ole vaaraa jäädä tangon alle eli lähemmäs failurea uskaltaa tehdä sen. Failurea tosin kannattanee hyödyntää turvallisemmissa liikkeissä, kuten laitteissa. Maltilla tosin sitä failurea annostelee, jos annostelee.

– Kumpikaan kässäripenkki eikä tankopenkki kuormita juuri ollenkaan rintalihaksen supistusta (‘yläasentoa’)

Siihen tarvitaan apua laajentamalla liikevalikoimaa esim. jonkin hyvän rintapunnerruslaitteen tai taljan muodossa.

Kässäripenkki eikä tankopenkki kumpikaan treenaa ojentajan pitkää päätä, että mainittavaa lihaskasvua siinä tapahtuisi. Se vaatii omat liikkeensä. Ojentajan lateraalipää ottaa kyllä osumaa penkkipunnerruksissa.

Ei siis kannata jättää ojentajia pelkkien punnerruksien varaan, koska tällöin jää iso osa ojentajaa treenaamatta!

****

Yksilöllisesti suunnitellut treeniohjelmat ja tekniikkatsekkaukset. Tyrkkää viestiä WhatsAppissa, somessa tai maililla: [email protected]

Leave a Comment

Your email address will not be published.

5 + 4 =