Lyhyesti:
- Rajoita sokeria, mutta täyskiellolle ei ole mitään syytä.
Pitkästi:
Nykyisin on trendikästä olla ravitsemusasioissa mitä mieltä huvittaa, sen kummemmin faktoista välittämättä tai niitä ollenkaan tarkistamatta. Ei siinä mitään, että on väärässä, mutta tutkimustietoa on niin helposti saatavilla, että faktojen tarkastus ennen julistamista olisi paikallaan. Faktat eivät myy niin hyvin kuin mullistava ja yllättävä hömppä.
Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen kirjassa Pötyä pöydässä (Älä usko kaikkea, mitä ravinnosta sanotaan) ammutaan alas yli 30 ravitsemuksen uskomusta tutkittuun tietoon nojautuen. Kun nojaa tutkittuun tietoon, niin ei tarvitse arvailla ja sisältöön voi lähtökohtaisesti luottaa. Kirjan teksti on helppolukuista ja ymmärrettävää.
On helppo suositella kirjaa kaikille, joita kiinnostaa erotella ravitsemushuuhaa faktatiedosta. Ja ketäpä avoimin mielin ajattelevaa ihmistä ei se kiinnostaisi. Ikävää vain on, että huuhaa ei välitä totuudesta, ja moni tekee bisnestä sillä. Sitä kirjassa myös kirotaan.
Sokeri
Käyn läpi tässä yhtä kirjassa käsiteltyä lukua, eli SOKERIA. Se herättää paljon tunteita ja luultavasti kaikilla on joku mielipide asiasta. Sokeria demonisoidaan nykyisi pirun lailla. Mutta onko se tarpeellista? Pahimmat sekoilijat tuomitsevat sokerin jo myrkyksi tai yhtä haitalliseksi aineeksi kuin tupakan.
Ei sokeri myrkkyä ole. Määrä tekee myrkyn, oli kyse mistä tahansa.
* Tyypillisiä sokereita ovat fruktoosi (hedelmäsokeri), glukoosi (rypälesokeri), sakkaroosi (pöytäsokeri) ja laktoosi (maitosokeri). Kaikkia löytyy luonnosta hedelmistä, marjoista, kasviksista ja maidosta. Luonnon sokerimolekyylit ovat samoja kuin teollisissa sokerivalmisteissa.
- On syytä ymmärtää ihmisen energia-aineenvaihdunnasta se, että kaikki syöty hiilihydraatti muuttuu elimistössä glukoosiksi. Glukoosi on kropalle tärkeää polttoainetta. Glukoosia on veressä aina ja voit kiittää siitä maksaasi.
Glukoosia varastoidaan maksaan ja lihaksiin glykogeenivarastoihin. Lihasten glykogeeni- eli hiilarivarastoista revitään polttoainetta useimpiin urheilusuorituksiin.
- Keho ei ymmärrä, onko veressä kiertävä glukoosi muodostunut maksassa vai syödyistä luonnon sokerin lähteistä (esim marjat/hedelmät), tärkkelyksestä vai lisätystä sokerista (esim. karkki/sokerijuomat).
Kun sokerin käyttö on maltillista, se on ok. Se on vain polttoainetta kropalle, tuli se mistä lähteestä tahansa.
Kohtuus
Ongelmia alkaa muodostua, kun sokerin käyttö karkaa käsistä ja määrät kasvavat suuriksi (karkit, sokeriliemet, jäätelöt, leivonnaiset jne). Maha kasvaa, koska tulee syötyä helposti yli kulutuksen. Toisaalta rasvaa kertyy, jos syö mitä tahansa yli kulutuksen. Mutta terveydelle edullisia vaihtoehtoja on äärimmäisen vaikeaa syödä lihottavasti.
- Suositusten mukainen määrä sokeria päivässä on n. 50g. Sokeria ei tulisi saada yli 10% päivittäisestä energiansaannista. Mitä enemmän nuo rajat ylittyvät, sitä huonommin menee. Riskeinä ovat mm. ylipaino, kakkostyypin diabetes ja rasvamaksa. Lihavuus on useiden sairauksien riskitekijä.
– Urheilijoilla / aktiiviliikkujilla sokeria mahtuu syömisten joukkoon reippaammin, koska polttoainetta tarvitaan enemmän. Esim. kestävyysurheilijat voivat tarvita 6-10g /painokilo hiilihydraattia päivässä ja palloilijat noin 5-8g per painokilo.
- Todennäköisyydet ovat sen puolella, että syöt liian vähän kaloreita, jos olet urheilija.
Syö lisäkaloreita vaikka sitten sokerituotteista, jos ei muuten tahdo upota. Tärkeämpää on aktiiviliikkujana saada riittävästi kaloreita kuin, että söisit mukamas terveellisesti (mutta liian vähän). Tarvitset oikeasti sitä polttoainetta. Vajaalla tankilla suhuttelu voi käydä pitkässä juoksussa kalliiksi.
(Syömiset kuntoon: [email protected])
- Pöytäsokerin kalorit eivät juuri eroa vaikkapa hedelmien kaloreista. Mutta sokeri on vain tyhjiä kaloreita ilman mitään ravinteita.
Luontaiset sokerin lähteet (esim marjat, hedelmät, juurekset) sisältävät lisäksi terveyttä edistäviä ravintoaineita: mm. vitamiineja, hivenaineita ja kuituja. Eli niiden kyydissä tulee aina kourallinen terveellistä tavaraa. Tämän asian tärkeyttä ei voi liiaksi korostaa. Pelkällä sokerilla nämä hyödyt jäävät saamatta.
* Tekeekö mieli iltaisin makeaa? Jos tekee, niin todennäköisesti päivän muut syömiset eivät ole kunnossa.
Jos skippaa aamupalan/lounaan ja on saanut iltaan mennessä riittämättömän määrän energiaa, menee ilta helposti mässäilyksi. Kroppa himoaa tällöin korkeaenergisiä ruokia reilun energiavajeen korjaamiseksi. Himot ovat käytännössä aina kohti energiatiheitä ruokia. Jos syö nälkään aina makeaa, makeanhimo kasvaa helposti ehdollistumisen kautta. Siinä tulee helposti kehitettyä itselleen huono tapa.
Hunajasta sokeria on noin 80% (puolet fruktoosia, puolet glukoosia). Hunajalla ei ole elimistössä mitään mitattavia terveyshyötyjä, vaikka onkin luonnontuote.
- Anna itsellesi ajoittain siimaa herkuttelun suhteen. Huvien avulla on helpompi pitää kiinni hyvistä tavoista. Pieniä määriä sokeria mahtuu hyvin myös rasvanpolttajan ruokavalioon, kun kokonaisuus on suunniteltu hyvin tavoitetta tukevaksi. Eli on harhaluulo kuvitella joutuvansa luopumaan kaikesta, jos haluaa polttaa rasvaa kropastaan.
Valmennukset: [email protected]
