PELASTUSOPISTON VOIMATESTIPROJEKTI NUOREN NAISTREENAAJAN KANSSA + Q & A

Jo taannoin aiemmin valmennuksessa ollut nuori naistreenaaja laittoi viestiä ja sanoi, että nyt olisi pari kuukautta aikaa pelastusopiston voimatesteihin ja treeniohjelmalle olisi käyttöä. Mikäs siinä, käärimme hihat ja onnistuimme nostamaan etävalmennuksessa kestovoimatasot sille tasolle, että testit menivät läpi, vaikka haaste erityisesti penkkipunnerruksen suhteen oli melko kova.

 

Palaute Q&A:

1) Minkälaisin tavoittein ja ajatuksin tulit valmennukseen? Oliko kenties joku haaste tai ongelma, mille halusit löytää ratkaisun?

Valmennuksen tavoitteena oli läpäistä pelastusopiston kuntotestit. Valmennusta aloittaessa penkki ja leuat olivat vielä vajaita. Penkissä tarvittiin 5 toistoa ja leuoissa pari toistoa lisää testien läpäisyyn. 

2) Oliko treenaaminen ja koutsaus millä tavalla samanlaista/erilaista kuin etukäteen ajattelit? Mitä eroa olisi ollut, jos olisit omin avuin tehnyt?

Treenaaminen ja koutsaus oli aikalailla samanlaista, kun odotin. Palautumisesta huolehdittiin, vaikka aikataulu oli kireä ja tuloksia tuli samaan aikaan. 

Jos testeihin olisi lähtenyt omin avuin, palautuminen olisi saattanut olla puutteellista ja tavoite oli sen verran kova ettei se välttämättä olisi itsenäisesti onnistunut. 

3) Tuliko minkälaisia oivalluksia? Miten huomasit konkreettisesti, että hommahan taitaa toimia?

Alussa pitemmät sarjat ja uudenlaiset lihasärsykkeet tuntuivat raskailta, mutta valmennuksen edetessä penkki ja leuanveto eteni huomattavasti. 

4) Mitä jäi valmennuksesta käteen?

Valmennuksesta jäi käteen läpäistyt testit ja hyvä mieli 🙂 

***

Lähtötasot olivat tätä mallia (suluissa minimitavoite, jolla testit menisivät läpi):

* Penkkipunnerrus: 20 x 45kg /60sek (25 x 45kg /60s) <– Penkin kestovoimaan oli erityisesti pureuduttava

* Leuanveto: 4-5 toistoa (6+ toistoa) <– Semihyvissä asemissa, vaikka jokainen uusi toisto kiven takana

* Kyykky: 24 x 45kg /60s (23 x 45kg /60s) <– Kyykky valmiiksi hyvissä asemissa

* Istumaannousu: 37 toistoa /60s (34 toistoa /60s) <– Varmalta näytti

 

Tavoitteet olivat siis selvät. Enää tarvitsi keksiä, miten sinne voisi päästä.

Voimatestit painottuvat selkeästi kestovoiman puolelle. Testit ovat samat miehille ja naisille. 25 toistoa penkissä 45kg:lla minuutissa osoittautuu todennäköisesti naisille hankalimmaksi rastiksi.

Kyykky ja istumaannousut näyttivät menevän läpi, joten niissä riitti ylläpitää tasoja. Tosin niissäkin tuli silti kehitystä mukavasti.

Kehittymistä ei voi kiirehtiä, eikä sitä voi pakottaa.

Oli hankala sanoa, ehdittäisiinkö saada penkki ja leuat (varsinkin penkki) vaaditulle kestovoimatasolle tässä vaaditussa parissa kuukaudessa. Mutta jos testit eivät olisi menneet läpi nyt, olisivat ne varmasti menneet läpi tulevaisuudessa. Sillä mielin tottakai treenattiin, että testit voisivat mennä nyt läpi. Silti, kehittymistä ei voi pakottaa.

Vaikka testit ovat kestovoimaa, on tärkeää vähintään ylläpitää maksimivoimatasoja, sillä se luo pohjat hyviin kestovoimasuorituksiin.

Mitä vahvempi treenaaja on penkissä, sitä kevyemmältä 45kg tuntuu. Se on hyvin looginen asia.

Anaerobinen kestovoima saadaan yleensä treenattua tappiinsa 6-8 viikossa, joten tämä 2kk pätkä oli varsin passeli kestovoiman mätkimiselle.

 

MITEN TREENASIMME?

Harjoitusohjelman kanssa piti mennä taidolla ja tuurilla, sillä 2kk on sen verran lyhyt aika selvittää, mikä toimii parhaiten. Kannatti siis lähteä siitä, mikä todennäköisesti voisi toimia.

Kuten treenihommissa yleensä onkin fiksua: Valitaan jokin perusteltu tyyli treenata, ja toistetaan sitä samaa (!) riittävän kauan, jotta jotain johtopäätöksiä pystytään vetämään.

Onneksemme valittu taktiikka alkoi puremaan penkin osalta hyvin! Teimme penkissä viikossa kaksi treeniä, joista toinen oli intervallityylinen treeni ja toisessa teimme pitkiä sarjoja lyhyehköillä 1-2min palautuksilla.

Toisen penkkitreenin alussa oli 1-3 toiston sarjoja pitkillä palautuksilla kehittämässä maksimivoimaa. Muistetaan tehdä maksimivoima aina ennen pitkiä sarjoja, koska maksimivoima ei oikein tykkää väsymyksestä.

Jotta 25 x 45kg onnistuu penkissä, niin arvelisin, että penkkimaksimi saisi mieluiten olla 70kg+. Mitä vahvempi, niin sitä todennäköisemmin onnistuu tuo pitkä sarja. Tosin naiset ovat tavallisesti parempia kestovoimasuorituksissa suhteessa omaan maksimiin.

Intervallipenkkailuesimerkki: Aloitimme tekemällä niin monta 6 toiston sarjaa 50kg:lla (2min tauoilla) kuin tulee. Ensimmäisessä treenissä napsahti 7x6x50kg + 5x50kg. Seitsemän viikon päästä nousi 9x7x52,5kg + 5×52,5kg, kun teimme seiskoja. Todella maistuvaa kehitystä!

Kestovoimahommissa on suoritustekniikan syytä olla säädyllisessä kunnossa, koska se vaikuttaa toimituksen taloudellisuuteen: energiaa ei valu muualle.

Kehitystä eniten vaativat liikkeet tulee aina laittaa treenin ensimmäisiksi liikkeiksi. Eli tässä tapauksessa penkki ja leuat vuorottelivat pääsääntöisesti ensimmäisinä liikkeinä.

Leukoja teimme 2-3 kertaa viikossa. Niissä jokainen uusi toisto tuntui olevan kiven takana ja leuat olivatkin loppuun asti pieni mysteeri. Pyrimme jättämään leukasarjoihin suurimmaksi osaksi 1-2 toistoa varastoon.

Leuoissa selkeä heikko kohta oli noston yläosassa. Sille tarjoiltiin perussarjojen lisäksi lääkettä ensin isometristen pitojen ja sittemmin vielä osatoistojen avulla. Leuanvetotreeneissä oli myös 2,5kg lisäpainolimppu käytössä.

Hyvin kuormittavia kestovoimatreenejä ei voi viikossa kovin montaa tehdä, sillä ne kuormittavat elimistöä hyvin reilulla kädellä. Kehittyminen on treeneistä palautumista. Liian monta kestotreeniä viikkoon tarkoittaisi liian vähäistä määrää palautumista (=kehittymistä). Kaksi kestovoimatreeniä viikkoon on hyvä lähtökohta. Kolmas olisi jo siinä rajoilla.

Aiemmasta treenihistoriasta oli jo selvinnyt, että lyhyenpuoleiset kevennykset toimivat treenaajalla paremmin. Siksi keventelimme pitämällä lepoa vain 3 viimeistä päivää ennen testipäivää.

Hyvinhän se sitten lopulta meni ja voimatestit menivät läpi!

Valmentajan onnistumiset ovat treenaajan onnistumisia. Eli hyvä fiilis tuli puolin ja toisin!:)

 

LOPPUTESTIT:

* Penkkipunnerrus: 26 x 45kg /60s (kuusi toistoa napsahti lisää parissa kuukaudessa)

* Leuanveto: 6 toistoa (raavittiin ne tarvittavat toistot kasaan lopulta)

* Kyykky: 30 x 45kg /60s  (helposti läpi)

* Istumaannousu:  42 toistoa (helposti läpi)

 

 

 

 

Leave a Comment

Your email address will not be published.

53 + = 54