Naistenpäivän kunniaksi asiaa naisten voimaharjoittelusta.
Kannattaako naisten ja miesten treenata samalla tavalla?
Jos tavoitteena on kehittää lihasta ja voimaa, naisten kannattaa treenata enimmäkseen samoin kuin miesten. Mutta tietyt eroavuudet kannattaa kuitenkin huomioida.
Miehet ovat yleensä lihaksekkaampia ja vahvempia, mutta se johtuu siitä, että miehillä on enemmän testosteronia.
Testosteroni vaikuttaa siihen, kuinka paljon lähtötilanteessa on lihasmassaa, mutta ei kuitenkaan siihen, kuinka nopeasti kehittyy. Eli miehillä on testosteronin ansiosta etumatkaa ilman, että olisi tarvinnut tehdä itse yhtään mitään. Mutta myös estrogeeni on vastoin yleistä käsitystä lihasta säästävä ja kehittävä hormoni, ei siis mikään pahis.
Miten naiset kehittyvät salilla suhteessa miehiin?
Naiset voivat odottaa salilla samaa suhteellista kehitystä kuin miehet. Eli jos mies kehittyy jossain ajassa 10%, voi nainen odottaa keskimäärin samaa suhteellista 10%:n kehitystä. Nainen voi jopa treeniuran alussa saada parempaa kehitystä aikaiseksi.
Samankokoiset naisen ja miehen lihakset tuottavat suunnilleen saman verran voimaa.
🔥 Naisten vahvuudet tulevat esiin yleensä kestävyyspuolella.
Miehet väsyvät keskimäärin nopeammin. Jos nainen ja mies tekevät maksimimäärän toistoja jossain treeniliikkeessä esimerkiksi 85% painolla ykkösmaksimista, saa nainen tehtyä sillä yleensä enemmän toistoja kuin mies.
Naiset käyttävät säästeliäämmin lihasten hiilihydraattivarastoja treenatessaan ja kestävät yleensä suurempia treenimääriä. Miesten metabolia on suotuisampi lyhyisiin räjähtäviin suorituksiin.
🔥 Naisilla on yleensä enemmän I-tyypin (=hitaita) lihassoluja kuin miehillä.
Hitaat solut kestävät kauemmin kuormitusta ja palautuvat nopeammin rasituksesta.
Naisten kannattanee siis viettää enemmän aikaa salilla pidempien sarjojen parissa. Jos tavoitteena on kehittää lihasmassaa, naisten ja miesten kannattaa tehdä suurin osa sarjoista toistoalueella 5-15.
Naisille yleensä riittävät hieman lyhyemmät lepotauot sarjojen välillä.
🤓 Käytän paljon sanaa ‘yleensä’. Eli asiat toteutuvat silloin todennäköisesti. Mitään ei kuitenkaan voi yleistää koskemaan jokaista yksilöä. Tiede tutkii yleisiä lainalaisuuksia, ei yksittäisiä ihmisiä.
Kiinteytymisellä tarkoitetaan yleensä johonkin suuntaan liikkuvaa lihasmassaa ja rasvaprosentin muutosta. Eli juuri sitä samaa, mitä miehille markkinoitaisiin ‘lihaskasvuna ja rasvanpolttona‘, mutta naisten kohdalla käytetään jostain syystä sanaa ‘kiinteytyminen’.
☝️ Liiallista lihasten kasvua ei ole syytä pelätä
Lihaksen kasvatus on nimittäin vaikeaa ja paljon energiaa vaativaa puuhaa. Kaiken lisäksi ihmisen kehossa on mekanismeja estämässä nopeaa lihaksen kasvua. Se on varsin järkevää, koska lihakset kuluttavat paljon energiaa.
Kehon on fiksumpaa olla säästäväinen energian kanssa, eikä tuhlailla sitä holtittomasti kasvattamalla turhaan energiasyöppöjä lihaksia.
☝️ Jos pelkää kasvavansa liian isoksi, kun aloittaa voimaharjoittelun,
on se vähän sama kuin pelkäisi tulevansa huippumaratoonariksi, kun aloittaa lenkkeilyn.
Tai jos pelkäisi olevansa pian formuloissa, jos hankkii ajokortin.
Eli pinkit painot voi heittää seinään ja rohkeasti fiksun voimaharjoittelun kimppuun.
👉 Joskus saa kuulla jotain ‘naisten painoilla’ treenaamisesta. Se on melkoista aliarvioimista. Naisia on siinä mielessä mukava valmentaa, että heillä ei ole yleensä liian suuria luuloja itsestään. Toisaalta se voi olla myös huono homma, koska he eivät monesti tiedä mihin pystyvätkään, kun treenaavat vahvuuksiensa mukaan!
Jos harjoittelun suunnittelu, treenivinkit, treenitekniikoiden tarkastukset tai kiinteytyminen / rasvanpoltto / lihaskasvu kiinnostaa, niin tyrkkää viestiä.
-Mikko
🤓 Lähteitä:
https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/
https://www.strongerbyscience.com/gender-differences-in-tr…/
Yksi parhaista voimaharjoitteluun keskittyneistä sivustoista. Suosittelen voimakkaasti tarkistamaan, jos laadukkaisiin lähteisiin perustuva treenitietämys kiinnostaa!
