TARGETIN JOULUKALENTERI 🎅👌 Luukku 8: Antin ‘reverse diet’ -esimerkki

Reverse dieetillä eli “käänteisellä dieetillä” tarkoitetaan sitä, kun varsinaisen dieetin jälkeen nostetaan kalorimääriä kontrolloidusti siten, ettei rasvaa ala kertymään turhanpäiten kyljyksiin. Jos hyvin toteutettu dieetti on kontrolloitua energiavajetta, niin reverse diet on dieetin lopettamista ja kalorimäärien nostamista vaiheittain kontrolloidusti.

Jos kaloreita nostetaan isosti dieetin jälkeen, kroppa kyllä ilomielin kerryttää rasvaa kyytiin. Varsinkin jos rasvaa ollaan polteltu aivan turhan pienillä energiamäärillä. Sama ralli muutaman kerran vuoteen, niin kuulostaako miten pahasti jojo-dieettailulta?

On mainittava, että sana ‘dieetti’ sopii oikeastaan vain tavoitteelliselle salitreenaajalle, jolla on kehonmuokkaustavoitteita. Eli suomeksi lihasmassaa halutaan kasvattaa ja välillä poltella rasvaa pois. Elintapalaihtujien kohdalla voidaan puhua elintavoista ja laihtumisesta, dieetti ohjaa väärään suuntaan.

Samoin reverse diet on tavoitteellisen treenaajan juttu. Parhaat metodit lihasmassan kasvatukseen ja rasvanpolttoon ovat ruokamäärien suhteen vastakkaiset. Lihaksen kasvatus on paljon energiaa vaativa prosessi, joten silloin on suotavaa olla plussan puolella energiansaannissa. Lihas ei kasva pyhällä hengellä vaan energiaa (=kaloreita) on tultava riittävästi.

Pahimpia virheitä, mitä kehonkoostumuksen muokkauksessa voi tehdä, on jurnuttaa vuodesta toiseen suunnilleen ylläpitokaloreilla.

Antti toteutti valmennuksessa mallikkaasti menneen rasvanpolttojakson (91kg –>77kg) 8kk aikana.

Kun saavutimme rasvanpolttotavoitteet ja seuraava tavoite oli saada lisää lihasmassaa kyytiin, ei enää ollut perusteltua jatkaa energiavajeessa.

Kun lähtökalorit ennen dieettiä oli reilut kolmetonnia ja dieetin viimeiset kalorit olivat 2100kcal, niin voi olla aika varma, että aineenvaihdunnan taso on tullut matkalla alaspäin. Ja kevyempi kroppa kuluttaa vähemmän energiaa.

Joten ylläpitokulutus oli nyt dieetin loputtua vähemmän, mitä se silloin 8kk aiemmin painavampana oli.

Antin kanssa reverse diet tehtiin painoseurannan perusteella. Aiempaa kokemusta reverse dieeteistä ei ollut. Näissä tulee korostaa yksilöllisyyttä ja siksi on tehtävä seurantaa. Muilta ei voi kopioida, koska jokaisen kroppa elää omaa elämäänsä.

Ensimmäiset kalorinostot teimme 2100kcal –> 2400kcal –> 2600kcal noin 1-2 viikon välein. Usein paino nousee saman tien kilon tai kaksi lihasten hiilarivarastojen täyttyessä. Mutta välillä käy näinkin, kuten Antin kanssa kävi, että paino pysyy samana tai käy välillä jopa alempana, vaikka syödäänkin enemmän.

Painon junnaamista ei ole syytä katsella sen pidempään, vaan lisää kaloreita pönttöön. Seuraava nosto 2800 kaloriin ja edelleen paino pysyi pari viikkoa samoissa (77kg). Treeneissä kuitenkin kulki ja voimatasot nousivat mukavasti. Kun on suhteellisen kireässä kunnossa, on painon noustava hiljalleen, jos tavoitteena on lihasta kasvatella. Rasvaa tulee matkalla hieman kyytiin, mutta rasvan määrä kannattaa minimoida fiksulla tekemisellä.

Nyt menemme noin 3000 kalorissa ja paino on tullut kuukaudessa kilon ylöspäin (78kg), mikä on vallan hyvä tahti, jos se on jatkuakseen. Voihan se olla, että jatkossa pääsee/joutuu syömään enemmänkin. Koko homman pointtina on minimoida rasvan kertyminen samalla, kun treenataan lihasmassahakuisesti.

Eikö olisi kannattanut sitten heti nostaa kalorit 2100 –> 3000? No ei. Tuollaiset isot korotukset saavat juuri sitä läskiä kyytiin. Juurihan ne vaivalla poltettiin pois. Emmekä voineet dieetin jälkeen tietää, mikä oli uusi ylläpitokulutus ja millä kalorimäärällä olemme ‘hieman yli kulutuksen’ -tasolla. Se selviää vain kokeilemalla. Ainoastaan siitä voitiin olla suhteellisen varmoja, että kevyempi kroppa kulutti vähemmän energiaa ja dieetin lopussa aineenvaihdunnan taso oli alempana kuin ennen dieettiä, koska ruokamääriä jouduttiin tiputtelemaan dieetin aikana painon jumittaessa ja dieetti kesti ajallisesti pitkään.

* Mainittakoon, että dieetin jälkeen takana on nyt 3kk nousujohteista punttitreeniä (3x viikossa). Nousujohteisuus on kehityksen tae lihasmassan ja voiman suhteen.

* Tämä on hyvä esimerkki siitä, miten aineenvaihdunta sopeutuu lisättyihin kaloreihin. Kroppa kuluttaa enemmän, kun se saa enemmän energiaa.

Nämä ovat tavoitteellisen treenaajan juttuja. Mukavaahan se on, ettei kehityksen suhteen tarvitse arvailla. Mukavaa on myös tietää missä mennään. Silloin on eniten tarvetta reverse dietille, kun dieetti on ollut pitkä, dieetillä ollaan jouduttu tiputtelemaan kaloreita alas ja saavutettu kondis on halutun timakka. Ja dieetin jälkeen halutaan päästä kehittämään lihasmassaa.

-Mikko

Tyrkkää viestiä, jos haluat apuja rasvanpolttoon, lihasmassan kehittämiseen tai treenien ohjelmointiin.

🎁 Tai ratkaise joululahjaongelmasi kerralla lahjoittamalla kehitystä jollekin.

[email protected]