TARGETIN JOULUKALENTERI 🎅👌 Luukku 8: Antin ‘reverse diet’ -esimerkki

TARGETIN JOULUKALENTERI 🎅👌 Luukku 8: Antin ‘reverse diet’ -esimerkki

Reverse dieetillĂ€ eli “kÀÀnteisellĂ€ dieetillĂ€” tarkoitetaan sitĂ€, kun varsinaisen dieetin jĂ€lkeen nostetaan kalorimÀÀriĂ€ kontrolloidusti siten, ettei rasvaa ala kertymÀÀn turhanpĂ€iten kyljyksiin. Jos hyvin toteutettu dieetti on kontrolloitua energiavajetta, niin reverse diet on dieetin lopettamista ja kalorimÀÀrien nostamista vaiheittain kontrolloidusti.

Jos kaloreita nostetaan isosti dieetin jÀlkeen, kroppa kyllÀ ilomielin kerryttÀÀ rasvaa kyytiin. Varsinkin jos rasvaa ollaan polteltu aivan turhan pienillÀ energiamÀÀrillÀ. Sama ralli muutaman kerran vuoteen, niin kuulostaako miten pahasti jojo-dieettailulta?

On mainittava, ettĂ€ sana ‘dieetti’ sopii oikeastaan vain tavoitteelliselle salitreenaajalle, jolla on kehonmuokkaustavoitteita. Eli suomeksi lihasmassaa halutaan kasvattaa ja vĂ€lillĂ€ poltella rasvaa pois. Elintapalaihtujien kohdalla voidaan puhua elintavoista ja laihtumisesta, dieetti ohjaa vÀÀrÀÀn suuntaan.

Samoin reverse diet on tavoitteellisen treenaajan juttu. Parhaat metodit lihasmassan kasvatukseen ja rasvanpolttoon ovat ruokamÀÀrien suhteen vastakkaiset. Lihaksen kasvatus on paljon energiaa vaativa prosessi, joten silloin on suotavaa olla plussan puolella energiansaannissa. Lihas ei kasva pyhÀllÀ hengellÀ vaan energiaa (=kaloreita) on tultava riittÀvÀsti.

Pahimpia virheitÀ, mitÀ kehonkoostumuksen muokkauksessa voi tehdÀ, on jurnuttaa vuodesta toiseen suunnilleen yllÀpitokaloreilla.

Antti toteutti valmennuksessa mallikkaasti menneen rasvanpolttojakson (91kg –>77kg) 8kk aikana.

Kun saavutimme rasvanpolttotavoitteet ja seuraava tavoite oli saada lisÀÀ lihasmassaa kyytiin, ei enÀÀ ollut perusteltua jatkaa energiavajeessa.

Kun lÀhtökalorit ennen dieettiÀ oli reilut kolmetonnia ja dieetin viimeiset kalorit olivat 2100kcal, niin voi olla aika varma, ettÀ aineenvaihdunnan taso on tullut matkalla alaspÀin. Ja kevyempi kroppa kuluttaa vÀhemmÀn energiaa.

Joten yllÀpitokulutus oli nyt dieetin loputtua vÀhemmÀn, mitÀ se silloin 8kk aiemmin painavampana oli.

Antin kanssa reverse diet tehtiin painoseurannan perusteella. Aiempaa kokemusta reverse dieeteistÀ ei ollut. NÀissÀ tulee korostaa yksilöllisyyttÀ ja siksi on tehtÀvÀ seurantaa. Muilta ei voi kopioida, koska jokaisen kroppa elÀÀ omaa elÀmÀÀnsÀ.

EnsimmĂ€iset kalorinostot teimme 2100kcal –> 2400kcal –> 2600kcal noin 1-2 viikon vĂ€lein. Usein paino nousee saman tien kilon tai kaksi lihasten hiilarivarastojen tĂ€yttyessĂ€. Mutta vĂ€lillĂ€ kĂ€y nĂ€inkin, kuten Antin kanssa kĂ€vi, ettĂ€ paino pysyy samana tai kĂ€y vĂ€lillĂ€ jopa alempana, vaikka syödÀÀnkin enemmĂ€n.

Painon junnaamista ei ole syytÀ katsella sen pidempÀÀn, vaan lisÀÀ kaloreita pönttöön. Seuraava nosto 2800 kaloriin ja edelleen paino pysyi pari viikkoa samoissa (77kg). TreeneissÀ kuitenkin kulki ja voimatasot nousivat mukavasti. Kun on suhteellisen kireÀssÀ kunnossa, on painon noustava hiljalleen, jos tavoitteena on lihasta kasvatella. Rasvaa tulee matkalla hieman kyytiin, mutta rasvan mÀÀrÀ kannattaa minimoida fiksulla tekemisellÀ.

Nyt menemme noin 3000 kalorissa ja paino on tullut kuukaudessa kilon ylöspÀin (78kg), mikÀ on vallan hyvÀ tahti, jos se on jatkuakseen. Voihan se olla, ettÀ jatkossa pÀÀsee/joutuu syömÀÀn enemmÀnkin. Koko homman pointtina on minimoida rasvan kertyminen samalla, kun treenataan lihasmassahakuisesti.

Eikö olisi kannattanut sitten heti nostaa kalorit 2100 –> 3000? No ei. Tuollaiset isot korotukset saavat juuri sitĂ€ lĂ€skiĂ€ kyytiin. Juurihan ne vaivalla poltettiin pois. EmmekĂ€ voineet dieetin jĂ€lkeen tietÀÀ, mikĂ€ oli uusi yllĂ€pitokulutus ja millĂ€ kalorimÀÀrĂ€llĂ€ olemme ‘hieman yli kulutuksen’ -tasolla. Se selviÀÀ vain kokeilemalla. Ainoastaan siitĂ€ voitiin olla suhteellisen varmoja, ettĂ€ kevyempi kroppa kulutti vĂ€hemmĂ€n energiaa ja dieetin lopussa aineenvaihdunnan taso oli alempana kuin ennen dieettiĂ€, koska ruokamÀÀriĂ€ jouduttiin tiputtelemaan dieetin aikana painon jumittaessa ja dieetti kesti ajallisesti pitkÀÀn.

* Mainittakoon, ettÀ dieetin jÀlkeen takana on nyt 3kk nousujohteista punttitreeniÀ (3x viikossa). Nousujohteisuus on kehityksen tae lihasmassan ja voiman suhteen.

* TÀmÀ on hyvÀ esimerkki siitÀ, miten aineenvaihdunta sopeutuu lisÀttyihin kaloreihin. Kroppa kuluttaa enemmÀn, kun se saa enemmÀn energiaa.

NÀmÀ ovat tavoitteellisen treenaajan juttuja. Mukavaahan se on, ettei kehityksen suhteen tarvitse arvailla. Mukavaa on myös tietÀÀ missÀ mennÀÀn. Silloin on eniten tarvetta reverse dietille, kun dieetti on ollut pitkÀ, dieetillÀ ollaan jouduttu tiputtelemaan kaloreita alas ja saavutettu kondis on halutun timakka. Ja dieetin jÀlkeen halutaan pÀÀstÀ kehittÀmÀÀn lihasmassaa.

-Mikko

TyrkkÀÀ viestiÀ, jos haluat apuja rasvanpolttoon, lihasmassan kehittÀmiseen tai treenien ohjelmointiin.

🎁 Tai ratkaise joululahjaongelmasi kerralla lahjoittamalla kehitystĂ€ jollekin.

[email protected]

 

 

Avaa chat
Moro! Jos voimailu, lihasmassa, rasvanpoltto tai suorituskyky kiinnostaa, niin tyrkkÀÀ viestiÀ :) -Mikko
Powered by