Käsipainot hyppivät usein kymmenestä kilosta eteenpäin 2kg tai 2,5kg välein. Esimerkiksi 10kg:sta seuraava käsipaino on herkästi 12,5kg. Pieneltä kuulostava 2,5kg loikka on prosentuaalisesti iso nousu.
10kg –> 12,5kg on suhteessa sama korotus kuin 100kg –> 125kg. Jos kyykkäsit tai penkkasit edellisessä treenissä 100kg:lla, niin tuskin seuraavan treenin kuorma on 125kg. Olisi käytännöllisempää, jos kässärit hyppisivät 0,5kg tai 1kg välein. (Puolen kilon magneettilevyt, jotka saa kiinni käsipainoihin, ovat aika jees.)
*****
Kuvitellaan, että aiemmin on mennyt hauiskäännössä 4*10*10kg. Seuraava kuorma olisi 12,5kg, joka on vielä vähän liikaa suoriin 8-12 toiston sarjoihin hyvällä tekniikalla tehtäväksi.
Alla kolme erilaista, mutta rutkasti sovellusvaraa sisältävää mallia isojen kilohyppäysten käsipainoille.
1) KLUSTERIT = 10-20s LEPOTAUKO SARJAN VÄLISSÄ
Treeni 1:
(4 * 12,5kg…10-20s tauko…4 * 12,5kg) = yksi 8 toiston sarja 12,5kg:lla, missä 10-20s tauko välissä
Treeni 2:
(5 * 12,5kg…10-20s tauko…5 * 12,5kg) = yksi 10 toiston sarja 12,5kg:lla
Treeni 3:
(6 * 12,5kg…10-20s tauko…5 * 12,5kg)
…
Taukoa voi myöhemmissä treeneissä lyhentää ja kohta sitä ei enää tarvitse saadakseen suoria 8-12 toiston settejä 12,5kg:lla.
2) KÄYTETÄÄN SAMASSA SARJASSA ERI KUORMIA
Esimerkkiprogressio, sarjamäärät 3-4 ja 10 toiston sarjapituudet:
Treeni 1:
3-4 * (5 * 12,5kg + 5 * 10kg) = 5 toistoa 12,5kg:lla ja heti perään 5 toistoa 10kg:lla (=yksi sarja)
Treeni 2:
3-4 * (6 * 12,5kg + 4 * 10kg) = 6 toistoa 12,5kg:lla ja heti perään 4 toistoa 10kg:lla
Treeni 3:
3-4 * (7 * 12,5kg + 3 * 10kg)
…
Soveltamista päivän kunnon mukaan ja lopulta tähtäimessä 4 * 10-12 * 12,5kg. Sarjapituudet voivat elää 8-12 välillä.
3) KÄYTETÄÄN ERI SARJOISSA ERI KUORMIA
Esimerkkiprogressio, sarjamäärä treenissä 4 ja x toiston sarjapituudet (x= toistomäärä, joka jättää sarjaan noin 2 toistoa varaa)
Treeni 1:
1 * x * 12,5kg + 3 * x * 10kg (= yksi sarja 12,5kg:lla ja kolme sarjaa 10kg:lla)
Treeni 2:
2 * x * 12,5kg + 2 * x * 10kg (= kaksi sarjaa 12,5kg:lla ja kaksi sarjaa 10kg:lla)
Treeni 3:
3 * x * 12,5kg + 1 * x * 10kg
Treeni 4:
4 * x * 12,5kg
******
Esimerkki erään valmennusasiakkaan hauiskäännön ja käsipainokulmasoudun progressioista, joissa sovellettiin yllä olevia malleja, kun käsipainot hyppivät kilomäärissä, miten sattuivat:
Haukkari: 3 * 8 * 10kg –> 4 * 10 * 15kg
Kulmasoutu: 4 * 8 * 26kg (vikassa sarjassa toisto 1 varaa) –> 5 * 9 * 30kg (1-2 varaa)
Tuollaiset kehitykset eivät voi olla näkymättä lihasmassassa, jos kokonaisvolyymi ja ruokamäärä ovat riittävällä tasolla.
Tyrkkää viestiä, jos treenien ohjelmointi kiinnostaa. Vielä ehtii syksyksi kesäkuntoon.
EazyBreak, ePassi ja Smartum käyvät maksuvälineinä.
-Mikko
@target_mikko
