PROGRESSIOMALLEJA ISOJEN KILOHYPPÄYSTEN KÄSIPAINOIHIN (esim. 10kg –> 12,5kg)

PROGRESSIOMALLEJA ISOJEN KILOHYPPÄYSTEN KÄSIPAINOIHIN (esim. 10kg –> 12,5kg)

2,5kg nousu käsipainoissa on prosentuaalisesti iso loikka.

Käsipainot hyppivät usein kymmenestä kilosta eteenpäin 2kg tai 2,5kg välein. Esimerkiksi 10kg:sta seuraava käsipaino on herkästi 12,5kg. Pieneltä kuulostava 2,5kg loikka on prosentuaalisesti iso nousu.

10kg –> 12,5kg on suhteessa sama korotus kuin 100kg –> 125kg. Jos kyykkäsit tai penkkasit edellisessä treenissä 100kg:lla, niin tuskin seuraavan treenin kuorma on 125kg. Olisi käytännöllisempää, jos kässärit hyppisivät 0,5kg tai 1kg välein. (Puolen kilon magneettilevyt, jotka saa kiinni käsipainoihin, ovat aika jees.)

*****

Kuvitellaan, että aiemmin on mennyt hauiskäännössä 4*10*10kg. Seuraava kuorma olisi 12,5kg, joka on vielä vähän liikaa suoriin 8-12 toiston sarjoihin hyvällä tekniikalla tehtäväksi.

Alla kolme erilaista, mutta rutkasti sovellusvaraa sisältävää mallia isojen kilohyppäysten käsipainoille.

 

1) KLUSTERIT = 10-20s LEPOTAUKO SARJAN VÄLISSÄ

Treeni 1:

(4 * 12,5kg…10-20s tauko…4 * 12,5kg) = yksi 8 toiston sarja 12,5kg:lla, missä 10-20s tauko välissä

Treeni 2:

(5 * 12,5kg…10-20s tauko…5 * 12,5kg) = yksi 10 toiston sarja 12,5kg:lla

Treeni 3:

(6 * 12,5kg…10-20s tauko…5 * 12,5kg)

Taukoa voi myöhemmissä treeneissä lyhentää ja kohta sitä ei enää tarvitse saadakseen suoria 8-12 toiston settejä 12,5kg:lla.

 

2) KÄYTETÄÄN SAMASSA SARJASSA ERI KUORMIA

Esimerkkiprogressio, sarjamäärät 3-4 ja 10 toiston sarjapituudet:

Treeni 1:

3-4 * (5 * 12,5kg + 5 * 10kg) = 5 toistoa 12,5kg:lla ja heti perään 5 toistoa 10kg:lla (=yksi sarja)

Treeni 2:

3-4 * (6 * 12,5kg + 4 * 10kg) = 6 toistoa 12,5kg:lla ja heti perään 4 toistoa 10kg:lla

Treeni 3:

3-4 * (7 * 12,5kg + 3 * 10kg)

Soveltamista päivän kunnon mukaan ja lopulta tähtäimessä 4 * 10-12 * 12,5kg. Sarjapituudet voivat elää 8-12 välillä.

 

3) KÄYTETÄÄN ERI SARJOISSA ERI KUORMIA

Esimerkkiprogressio, sarjamäärä treenissä 4 ja x toiston sarjapituudet (x= toistomäärä, joka jättää sarjaan noin 2 toistoa varaa)

Treeni 1:

1 * x * 12,5kg + 3 * x * 10kg (= yksi sarja 12,5kg:lla ja kolme sarjaa 10kg:lla)

Treeni 2:

2 * x * 12,5kg + 2 * x * 10kg (= kaksi sarjaa 12,5kg:lla ja kaksi sarjaa 10kg:lla)

Treeni 3:

3 * x * 12,5kg + 1 * x * 10kg

Treeni 4:

4 * x * 12,5kg

******

Esimerkki erään valmennusasiakkaan hauiskäännön ja käsipainokulmasoudun progressioista, joissa sovellettiin yllä olevia malleja, kun käsipainot hyppivät kilomäärissä, miten sattuivat:

Haukkari: 3 * 8 * 10kg –> 4 * 10 * 15kg

Kulmasoutu: 4 * 8 * 26kg (vikassa sarjassa toisto 1 varaa) –> 5 * 9 * 30kg (1-2 varaa)

Tuollaiset kehitykset eivät voi olla näkymättä lihasmassassa, jos kokonaisvolyymi ja ruokamäärä ovat riittävällä tasolla.

 

Tyrkkää viestiä, jos treenien ohjelmointi kiinnostaa. Vielä ehtii syksyksi kesäkuntoon.

EazyBreak, ePassi ja Smartum käyvät maksuvälineinä.

-Mikko

@target_mikko

Avaa chat
Moro! Jos voimailu, lihasmassa, rasvanpoltto tai suorituskyky kiinnostaa, niin tyrkkää viestiä :) -Mikko
Powered by