LISTAILIN, MITÄ ON TULLUT TEHTYÄ PALLONPELAAJIEN (erityisesti salibandyn pelaajien) KANSSA TREENEISSÄ:
Käytännössä aina minimissään yksi aito nopeustreeni viikkoon (nopeus on useimman palloilulajin lajin tärkein fyysinen ominaisuus).
Ennen nopeustreeniä aina vähintään yksi lepopäivä. Lajinomaisuus tärkeää nopeusjutuissa.
Ketteryyttä treenattu mahdollisuuksien mukaan. Ketteryys on sitä, että joudut reagoimaan johonkin aistiärsykkeeseen, etkä etukäteen tiedä, mihin suuntaan joudut kääntymään.
Suunnanmuutosharjoittelussa tiedät jo valmiiksi, mihin suuntaan kääntyä. Se ei niin hyvin siirry lajiin kuin ketteryyden treenaaminen.
Peruskestävyyttä tehty mm. nousujohteisilla määräintervalleilla. Esim 3* 5 * 100m –> 4 * 6 * 100m.
Painotus “hapottavassa” anaerobisessa nopeuskestävyydessä vasta pelikauden lähestyessä, n. 6-8 vk ennen kauden alkua. Kovat pienpelit ovat superhyviä siihen touhuun!
Off seasonin alussa matalatehoisia loikkia pehmeällä alustalla (nurmikko / puru)
iskutuksensieto + nilkkojen / jänteiden vahvistaminen
matalatehoiset hypyt valmistavat kovempiin hyppyihin tulevaisuudessa
Sitä kautta siirtymä kovatehoisiin loikkiin eteen ja sivuille. Niitä maltillisilla annoksilla. Vahvat jänteet auttavat nopeassa juoksussa ja nopeissa suunnanvaihdoissa.
Riippuen pelaajan tasosta salilla perusvoimaa ja maksimivoimaa. Voima on nopeuden pohjaominaisuus. Maksimivoima tärkeää erityisesti paljon lähtökiihdytyksiä sisältävissä lajeissa. Jos pelaajan voimatasot ovat ok tasolla, niin harjoittelun on oltava enemmän spesifiä.
Lajinomaisia nivelkulmia salilla, mutta ei pelkästään niitä. Myös “täyden” liikeradan liikkeitä. Painotus erityisesti reisien, pakaroiden, keskikropan ja pohkeiden voimassa. Eri lihakset tarvitsevat salibandyssa erilaista voimaa. Voimantuottotavat kehittyvät spesifisesti. Treenataan erityisesti sitä, mitä laji vaatii.
Mukana eksentristä treeniä etu- ja takareisille, koska mm. jarruttaminen ja suunnanmuutokset lajissa vaativat eksentristä voimaa niiltä lihaksilta.
Ei ollenkaan painonnostoliikkeitä. En ole mitenkään vakuuttunut, että noiden liikkeiden kehittyminen siirtyisi kovin hyvin lajiin. Ei käytetä aikaa haastavien liikkeiden opetteluun, koska käytännössä paremman vasteen saa huomattavasti helpommilla liikkeillä.
Loukkaantumisia ei tietenkään voi ennakoida, mutta voimatreeni lienee parasta vakuuttamista loukkien suhteen. Vahvemmat paikat eivät hajoa niin helposti kuin lasiset nilkat ja polvet.
Harjoittelu blokkimaista eli jokaisella jaksolla painotetaan tiettyjä ominaisuuksia ja muut ominaisuudet tällöin ylläpidossa. Kaikkea ei voi kehittää samaan aikaan.
Keskimäärin 2-3 voimatreeniä viikossa. Ainakin yhden voimatreenin jälkeen lepopäivä. Tarvittaessa voimatreeniä kotona soveltaen.
Yleensä minimissään 2 lepopäivää viikossa. Treeneistä palautuminen = kehittyminen.
Yksilöllisyys, treenien tarkoituksenmukaisuus ja nousujohteisuus aina mukana kaikessa. Pelaajat paljon mukana päätöksenteossa liittyen treeneihin.
Osan kanssa laitettu ravitsemus vastaamaan lajin tarpeita. Harmittavan usein syödään liian vähän energiaa, jos syömisiä ei ole koskaan mietitty tarkemmin. Useimpien treenien ja lajin polttoaine (hiilihydraatti) jää herkästi vajaaksi intuitiivisellä. Hetken kun noudattaa jotain suunnitelmaa, niin pian siihen saa hyvän tatsin.
Riittävä energiansaanti on tärkeintä. Vajailla tankeilla kun tykittelee menemään, niin sen voi arvata, mitä siitä seuraa.
Myös kauden aikana tavoitteena kehittyä. Laji itsessään ei ylläpidä tiettyjä ominaisuuksia, niin niitä täytyy treenata lajin ulkopuolella.
Liikkuvuutta tehty enimmäkseen salilla. Pyritty tuottamaan voimaa ääriasennoissa. Ei todellakaan venytellä.
Venyvyys ei ole liikkuvuutta. Liikkuvuudessa tarvitsee olla aktiivinen.
Lopulta melko simppeleitä juttuja. Kaikkien ei kannata tehdä samaa.
Pääkysymys voisi olla: “mitä ominaisuuksia juuri tämän pelaajan kannattaisi pyrkiä kehittämään”?
Tykkään siitä, että yritetään mieluummin tehdä pelaajan vahvuudesta supervahvuus kuin että keskityttäisiin enemmän heikkouksiin.
Vahvuuksissa on luonnostaan suurempi kehittymispotentiaali, ja vahvuudet lopulta tekevät pelaajasta pelaajan. Toki jos heikkous jossain ominaisuudessa on selkeä pullonkaula, kannattaa siihen erityisesti panostaa.
Oheishuomiona se, että herkästi tuntuu seurojen lajitreenien määrä off seasonilla olevan ihan liiallista. Hankala siinä on treenata kunnolla fysiikkaa ja palautua (=kehittyä).
Pallon kanssa voi ja kannattaa höntsätä offillakin niin pirusti. Kyllähän ne taidot lopulta ratkaisee.
Tyrkkää viestiä, jos valmennus kiinnostaa. Valmennukset, ohjelmoinnit ja ruokapäivyrin analyysit onnistuvat etänä. Livetreenit Joensuussa.
-Mikko
