Hyvin koostettu kasvisruokavalio sopii oikein hyvin kaiken tason liikkujille ja urheilijoille.
Kasvisruokavalion koostaminen vaatii kuitenkin enemmän panostamista ja suunnittelua sekaruokavalioon nähden.
Käyn tässä tekstissä läpi tärkeimpiä pointteja, mitkä treenaavan/ urheilevan kasvissyöjän tulisi ottaa huomioon ruokavaliossaan.
Riittävän energiansaannin turvaaminen
Riittävä energiansaanti on tärkein asia urheilijan / treenaajan / aktiiviliikkujan ruokavaliossa.
Riittävän energiamäärän syömisessa on usein haasteita sekasyöjilläkin, mutta kasvissyöjille se on suurempi haaste johtuen mm. siitä, että lihatuotteet ja niiden sisältämä rasva eivät tuo energiaa ruokavalioon.
Myös kasvisten tuottama pikainen kylläisyydentunne voi hankaloittaa riittävän energiamäärän saavuttamisessa.
Pitkäaikaisesta energiavajauksesta voi seurata rasitusvammoja ja -murtumia, immuniteetin heikkenemistä ja sairastelujen lisääntymistä, ärtyneisyyttä sekä kehittymisen ja palautumisen heikkenemistä. Naisilla kuukautiset voivat jäädä pois energiavajeesta johtuen.
Jos treenaaja / urheilija on tavoitteellinen, hän ymmärtänee riittävän energiansaannin tärkeyden.
Keinoja, joilla riittävän energiansaannin kasvisruokavaliolla voi turvata:
– Yleisesti ottaen kannattaa syödä reilusti ja riittävän tiheästi. 5-7 ateriaa päivässä aktiiviliikkujalle voisi olla sopiva lähtökohta. Tärkeää on syödä riittävän usein, jotta ei tahtomattaan lipsahtaisi energiavajeeseen.
Jos rasvanpoltto on tavoitteena, silloin toki energiavaje on välttämätön.
– Urheilijan lautasmalli helpottaa aterioiden koostamista nyrkkisääntömäisen mallin avulla:
* 1/3 lautasesta riisiä, perunaa, pastaa, kvinoaa tai jotain muuta hiilihydraattipitoista ruoka-ainetta
* 1/3 linssejä, papuja, tofua, Nyhtökauraa, Härkistä tai jotain muuta kasviproteiinia
* 1/3 erilaisia kasviksia.
Lautasen kylkeen voi ottaa täysjyväleipää kasvipohjaisella levitteellä ja kaura- tai soijajuomaa, johon on lisättyä kalsiumia + muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
– Rasvaa kannattaa tietoisesti lisätä ruokavalioon. Lähes jokaiselle aterialle voi lisätä jonkin rasvanlähteen.
Rypsi- ja oliiviöljyä kannattaa käyttää molempia suhteellisen avokätisesti. Sitä kautta saa helposti energiaa ja laadukasta rasvaa. Oliiviöljyn ja rypsiöljyn rasvahappokoostumukset eroavat toisistaan ja molempia öljyjä käyttämällä saa hyödynnettyä niiden eri terveysvaikutukset.
– Jos esimerkiksi aamulla tai kovempien harjoitusten jälkeen ruoka ei maistu, kannattaa energiaa nauttia nestemäisessä muodossa (palautusjuomat ja smoothiet).
– Ruokavalion riittävä joustavuus on tärkeää. Ruokavalio saa sisältää kohtuudella sokeria. Esimerkiksi mehuja, hilloja, jälkiruokia ja kuivattuja hedelmiä voi käyttää lisäenergianlähteenä helpottamaan riittävää energiansaantia, jos kulutus on kovalla tasolla.
Yhtäkkiset palkokasvien lisäykset ruokavaliossa ja suuri kuidun määrä voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Vatsa tottunee palkokasveihin ajan kanssa. Kuidun määrää voi pyrkiä hallitsemaan vaihtamalla osa täysjyvätuotteista valkaistuihin tuotteisiin.
Proteiini + rasva
Yleinen huolenaihe kasvisruokavaliossa liittyy riittävään proteiinin saantiin.
Kasvikunnan proteiinilähteet eivät ole niin laadukkaita kuin eläinkunnan proteiininlähteet.
Kasvikunnan proteiinit imeytyvät heikommin. Tästä syystä kasvissyöjän täytyy syödä proteiinia enemmän (n. 10%) kuin sekasyöjien.
Kasvikunnan proteiininlähteet sisältävät epätäydellisen aminohappoprofiilin, mutta yhdistelemällä eri kasviproteiineja (täysjyvää + palkokasveja) saadaan kaikki tarvittavat aminohapot kasaan.
Riittää, että päivän päätyttyä on syöty monipuolisesti eri kasviproteiinin lähteitä. Samalla aterialla ei ole välttämätöntä niitä yhdistellä, kuten aiemmin ajateltiin.
Paras aminohappokoostumus kasviproteiineista on soijalla. Se on myytti, että soijalla olisi mitään tekemistä testosteronitasojen kanssa, joten siitä ei tarvitse olla huolissaan.
Tarvittaessa kannattaa lisätä kasviproteiinijauhetta ruokavalioon mukaan turvaamaan riittävä proteiinin saanti. Urheilija voi testata esimerkiksi soija-, herne- tai riisiproteiinilisää, jos ne vain maun puolesta kelpaavat.
Rasvojen laatu kasvissyöjän ruokavaliossa on yleensä terveyden kannalta hyvä. Ruokavalioon kannattaa tietoisesti lisätä rasvanlähteitä käytännössä jokaiselle aterialle.
Lähellä treeniä ei tosin kannata rasvaa syödä vatsavaivojen välttämiseksi.
Liian vähäinen rasvansaanti heikentää hormonitoimintaa ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä. Kasvissyöjän täytyy huolehtia tulehdusta hillitsevien omega-3 rasvahappojen saannista. Hyviä lähteitä siihen ovat rypsi- ja pellavaöljy, saksanpähkinä ja kasvirasvalevitteet.
Hiilihydraatit + kuitu
Lähes jokaisessa urheilulajissa tärkein energianlähde on hiilihydraatti. Jos syö riittävästi, hiilihydraattien saanti ei todennäköisesti ole ongelma kasvissyöjän ruokavaliossa.
Hiilihydraatin lähteet ovat urheilijalla todennäköisesti hyvin samat kuin sekasyöjällä.
Sopiva hiilihydraattien saantisuositus riippuu urheilijan koosta, lajista ja kunkin harjoituskauden harjoitusmäärästä ja -sisällöstä.
Ongelmaksi voi koitua, jos hiilihydraattien mukana tulee paljon kuitua, joka lisää kylläisyyden tunnetta ja vaikeuttaa riittävän energiamäärän syömistä.
Jos urheilijan kulutus on suurta, osa hiilihydraatin lähteistä voi hyvin olla vähäkuituisia valkaistuja tai sokeripitoisia tuotteita.
Vitamiinit ja kivennäisaineet + kreatiini
Alussa riittävän energiansaannin (erityisesti hiilihydraateista) ja proteiinitietoisuuden painottamisen kanssa tärkeysjärjestyksessä korkeimmalla on tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden turvaaminen ravintolisien avulla.
Ravintolisiä on alettava käyttää heti kasvissyöjäksi ryhdyttyä.
Kasvisruokavaliota noudattavien on otettava ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia.
B12-vitamiinin imeytyminen on heikompaa ravintolisistä, joten sitä tulee saada yli suositusten. B12-vitamiini huolehtii hermoston ja aivojen kunnosta. Jodia tarvitaan kilpirauhasen toimintaan.
Kasvissyöjillä on herkästi puutetta myös kalsiumista ja raudasta. Kalsium- ja rautalisää on hyvä pohtia.
Raudanpuute on yleisin ravintoainepuutostila urheilijoilla. Rauta on osa hemoglobiinin rakennetta eli raudalla on tärkeä rooli hapenkuljetuksessa. Naisilla on kuukautisista johtuen suurempi raudan tarve kuin miehillä. Urheilu lisää raudan kulutusta eli lisää raudan tarvetta.
Kasvikunnan lähteiden ei-hemirauta imeytyy heikommin kuin eläintuotteiden hemirauta. Hyviä raudanlähteitä kasvisruokavalioon: täysjyväviljatuotteet, pähkinät ja siemenet sekä palkokasvit.
Raudan imeytymistä voi parantaa C-vitamiinilla, joten aterialla kannattaa nauttia C-vitamiinia sisältäviä kasviksi, hedelmiä ja/tai marjoja.
Heti aterian jälkeen ei kannata ainakaan suurissa määrin nauttia kahvia, teetä tai kaakaota, sillä niiden sisältämät yhdisteet heikentävät kasviperäisen raudan imeytymistä.
Kalsium on luuston rakennusaine ja kalsiumin puutos näkyy luuston heikentymisenä. Kasvissyöjän kannattaa käyttää kalsiumilla täydennettyjä tuotteita, kuten kaura-, soija- ja mantelijuomaa. Muita kalsiumin lähteitä ovat kaalit, soijatuotteet, saksanpähkinät ja mantelit, valkoiset pavut, kikherneet ja tofu.
Kasvissyöjän kannattanee käyttää kreatiinimonohydraattia, varsinkin jos harrastaa lajia, jossa täytyy tuottaa voimaa nopeasti. Esimerkkeinä toimivat voimaharjoittelu ja palloilulajit. Kreatiini toimii energianlähteenä kovatehoisissa ja lyhytkestoisissa (n.5-10s) suorituksissa. Kreatiinia saadaan lihasta, joten kasvissyöjän kreatiinivarastot ovat ilman kreatiinilisää todennäköisesti vajaat.
Loppuynnäilyt
Kasvispainotteisuus on ravitsemussuositusten mukaista syömistä, vaikka olisi sekäsyöjä.
Urheilijan suorituskyvyssä tuskin näkyy eroa hyvin koostetun kasvisruokavalion ja sekaruokavalion noudattamisen välillä.
Kasvisruokavalio voi auttaa pudottamaan painoa tietoisesti tai huomaamatta. Painon putoaminen voi välillisesti nostaa suorituskykyä monessa lajissa kropan paremman paino/tehosuhteen kautta, mutta vähäinen energiansaanti heikentää suorituskykyä pitkään jatkuessaan.
Treenaavan kasvissyöjän kannattaa erittäin tietoisesti panostaa riittävän energiansaantiin.
Kasvissyöjän kannattanee mittauttaa veriarvot, jotta varmistutaan riittävien ravintoaineiden saannista.
Ravitsemuksen asiantuntijan konsultointi kasvisruokavalion koostamisessa on kannattavaa, sillä ruokavalio tulee omin avuin koostettua todennäköisesti puuttellisesti ilman asiaan perehtymistä.
Ota yhteyttä, jos kasvisruokavalion koostaminen mietityttää tai haluat varmistua siitä, että ruokavalio tukee harjoittelua. Laitetaan porukassa ruokavalio kuntoon.
Pistä viestiä WhatsAppilla (0503441244) tai ota täältä yhteyttä.
Ruokapäiväkirjan tarkastus ja korjausehdotukset: 129e (sis. alv 24%)
Se voi olla hyvä sijoitus, jos tietämättäsi vastapainoksi jäisi muuten puutteellisen syömisen ja tavoitteellisen harjoittelun yhdistäminen.
Maksuvälineinä käyvät myös: ePassi, Smartum, Eazybreak ja Edenred.
-Mikko
Lähteet:
Ilander, Olli. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. Jyväskylä: VK-Kustannus Oy 2018.
Ojala, Anna – Lindblad Petteri – Manner Laura. Kasvisruokavaliot urheilijalla.
https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/kasvisruokavaliot-urheilijalla/.
Pelkonen, Lotta 2020: Kasvisruokavaliot. Lääkärikirja Duodecim. 5.10.2020. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01198.
Rogerson, David 2017: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13.9.2017; volume 14, Article number: 36.
LUE MYÖS:
